生まれてきたばかりの赤ちゃんは哺乳と睡眠を短時間で繰り返します。ママもパパも赤ちゃんのお世話でこま切れ睡眠しか取れなくて、ほとんどの方が睡眠不足を感じると思います。「寝る子は育つ」とも言うので我が子にはたくさん寝てほしいものですが、赤ちゃんの性格は千差万別、よく寝る子もいればなかなか寝ない子もいますし、寝たと思ったらすぐに起きてしまう子もいるでしょう。「夜泣きがひどい」「あやしても寝てくれない」など、赤ちゃんの眠りについて悩む親御さんは多く、ママ自身も睡眠不足に陥っているケースが少なくないようです。そこで、睡眠改善インストラクターで公認心理師の小林麻利子さんに、頑張らなくても赤ちゃんがぐっすり眠れる寝かしつけのコツなどを伺いました。『寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる赤ちゃんとママの熟睡スイッチ』の著者でもあり、2児の母として今まさに子育て中の小林さんから、科学的根拠と実体験に基づく親子の睡眠改善法をお聞きしましたよ! お子様の睡眠の質を上げる入浴法や寝室づくりのポイント、ベビーベッドの選び方などもご紹介します。
SleepLIVE（スリープライブ）株式会社 代表取締役社長
公認心理師、日本睡眠環境学会・日本睡眠改善協議会正会員、睡眠改善インストラクター
4000人以上の睡眠改善実績を持つ睡眠コンサルタント。科学的根拠に基づいた最新データと研究を活かし、一人ひとりにあった無理のない実践的な指導が人気。書籍出版のほか、『初耳学』『アッコにおまかせ』『王様のブランチ』など多くのテレビ、雑誌、ラジオのメディアで活躍。第32回日本睡眠環境学会奨励賞受賞。医療レベルの脳波測定を基に国家資格「公認心理師」による睡眠指導「JCSP日本睡眠改善カウンセリング」を全国の店舗やオンラインでおこなう。企業向けには、マンションやホテルの睡眠環境コンサルティングや受託睡眠研究をおこなう。
JCSP日本睡眠改善カウンセリング：https://sleeplive.jp/lp/
睡眠改善インストラクターの小林麻利子です。日本人の平均睡眠時間は先進国のなかで最も短く、大人も子どもも睡眠不足だと言われています。さらに、諸外国では女性の睡眠時間 ＞ 男性の睡眠時間なのですが、日本は逆で、女性のほうが短いことがわかっているんですね。私のカウンセリングやSNSでも、ママからの相談が本当に多いんです。子どもが健やかに成長するためには、乳児期からの適切な睡眠が必要不可欠。また、ママがしっかり眠れていないと、イライラしたり、気落ちしてしまったりなど影響は多大です。子育て中の睡眠に悩む親御さんには、ぜひ小林流の睡眠メソッドを知ってほしいと思います。赤ちゃんと子育て中の親御さんがぐっすり眠れる方法を解説しますので、最後までお付き合いくださいね。
目次
１．赤ちゃんが夜に寝てくれない……お悩み中のママへのメッセージ
２．「夜泣きがひどい」「授乳しても泣き止まない」ときの対策は? 赤ちゃんの寝かしつけのコツ
３．お風呂の入り方で赤ちゃんもママも睡眠の質が上がる! 親子で熟睡するための入浴法
４．乳幼児期から睡眠環境を整える! 子どもの寝室づくりのポイント
５．昼寝のときは暗くする? それとも明るいまま? 睡眠の質を下げない親子の昼寝術
６．赤ちゃんが気持ち良く眠れる! 寝かしつけのコツ&お風呂の入れ方 まとめ
赤ちゃんが夜に寝てくれない……お悩み中のママへのメッセージ
赤ちゃんの睡眠に関する悩みの多くは、“夜に寝てくれない”というもの。大人が睡眠をとる時間帯に寝てくれないと、親御さんも参ってしまいますよね。赤ちゃんは1日のほとんどを寝て過ごしますが、眠りは浅く、生活リズムが整っていないため昼夜の区別がつかないと考えられていました。しかし、1994年のスタンフォード大学の研究では、満期産で生まれた赤ちゃんだと生後2日目で0.15℃、生後1か月目で0.4℃、3か月目で0.7℃、昼夜の体温が変化することがわかっています。さらに生まれる前、早くて妊娠22週のときには、胎児の心拍数に昼夜の変化に合わせたリズム変化が存在するという報告もあります。つまり、微力でも昼夜の区別があるということなのです。だからもし、今、赤ちゃんの眠りに悩んでいたとしても大丈夫! 体内リズムを妨げず、促してあげるケアをおこなっていくことで、親御さんも赤ちゃんも健やかに過ごすことができるようになります。
「夜泣きがひどい」「授乳しても泣き止まない」ときの対策は? 赤ちゃんの寝かしつけのコツ
赤ちゃんが眠りにつくポイントはいくつかあります。まず「眠いかなぁ」のサインに気付いたら、すぐに寝かせてあげましょう。目をこすったり、あくびをしたり、頭をこすり付けてきたりと、泣く以外にも赤ちゃんからのサインはたくさんあります。手が温かかったらほぼ間違いなく眠い状態です。
新生児が起きていられる時間は数十分、3ヶ月くらい経ったころでも1時間30分ほどしか起きていられないこともあるので、眠気がピークを迎える前に寝かせてくださいね。基本的に、泣いている場合は眠いと考えていただいても良いかもしれません。赤ちゃんは環境が整っていれば自然に眠れるようになるものの、うまく自分で眠りに入れないこともあります。眠いのに眠れないから泣いて、親に知らせているのでしょう。その際、「機嫌が悪いのかな」とおもちゃを与えたり動画を見せたりすると、さらに覚醒してしまい眠れなくなって大泣きに発展することも……。そういうときは、あれこれせずに寝かせてあげましょう。親御さんが思っている以上に赤ちゃんは起きていられないのです。眠たいサインを見せているときは、少しの手助けで熟睡してくれますよ。
それでは、赤ちゃんがぐっすり眠るためのポイントについて解説していきます。人間が眠りやすくなるポイントをおさえることで、無理に寝かしつけをしなくても自然と眠るようになるはずです。
赤ちゃんがぐっすり眠るポイント①日光を浴びて体内リズムをつくる
人間がよく眠るためには、日光を浴びることが重要です。私たちの体内時計をつくっているのは、眠りホルモンと呼ばれる「メラトニン」と、精神を安定させる「セロトニン」という2つのホルモン。セロトニンは日光を浴びることと、適度な運動によって活性化されます。新生児の時期を過ぎたら、または産後1ヶ月くらいになったら外気浴で徐々に慣らし、それから日光浴を始めるようにしましょう。日光を浴びるためには、やはり午前中の太陽を浴びることが最も効率的。と言っても、毎日ベビーカーでお散歩するのは大変ですよね。そこでオススメなのが、窓を開けて光を入れながらの室内運動。床にうつ伏せに寝かせるだけでもかなりの運動となり、筋肉量も増えますし、体温の上昇も叶うので、日中と夜のリズム形成に役立たせることができると言えます。さらに紫外線を浴びると子どもの成長に欠かせない「ビタミンD」が生成されるので、日光浴はとても重要なんです。メラトニンはセロトニンをもとに合成されますから、午前中しっかりと日光を浴びていれば、夜にはぐっすり眠るようになるでしょう。ただし、室内で十分な日光を浴びれるのは、午前中に窓から光が差し込むお家に限ってしまいます。たとえばリビングが西向きや北側の場合は、光が入らないため、外出した方が良いでしょう。
ちなみに、胎児は自分でメラトニンをつくれませんが、胎盤を通して赤ちゃんに伝わることがわかっています。妊娠中も規則正しい生活を心がけて、お腹の赤ちゃんに昼夜のリズムを教えてあげてくださいね。
赤ちゃんがぐっすり眠るポイント②夜中の授乳はなるべく避ける
大人でも赤ちゃんでも寝ている間は消化活動を活発にしないことが大切なので、夜中の授乳は基本的にオススメしていません。飲むと消化活動が始まり、それによって排便をして、おむつを替えて……となると、赤ちゃんがしっかり覚醒してしまうことが多いのです。夜泣きのたびに授乳をする家庭と、しない家庭を比較したところ、授乳をする家庭のほうが覚醒する確率が高くなったという研究結果もあります。夜中の授乳は、赤ちゃんが夜中に起きるリズムの形成につながってしまうため、生後間もなく授乳が必要な場合はともかく、離乳食が始まっているような時期ならできるだけ避けてほしいと思います。
また、夜泣きには寝ているのに泣いているケースもあります。完全に目が覚めて何かを求めているのではなく、寝言を言っているような状態です。そのまま寝てしまうこともあるので、夜泣きをしたからといってすぐに対応せず、5分ほど様子を見ても良いでしょう。
赤ちゃんがぐっすり眠るポイント③親子の寝室を分ける
日本では、赤ちゃんと同室や子どもとの添い寝が一般的ですが、私は親子別室を推奨しています。赤ちゃんはとても敏感なので、親の寝言や寝返り、入室時の物音などでも起きてしまうことがあるんですね。たとえ起きなかったとしても、赤ちゃんの眠りを浅くさせてしまう可能性があります。ほかにも真っ暗な寝室に薄明かりを点けたり、寝室の扉を開けたときに廊下のライトが赤ちゃんを照らしたりすると、まぶたを通して入った光が脳に届き、眠りを浅くしてしまうことも。エアコンの運転ランプでさえ、眠りを妨げてしまう可能性があるんです。
同室で寝ていると、親御さんも「赤ちゃんは寝ているかな?」などと睡眠中に過度にアンテナが立って、深い眠りに入れないかもしれません。夜中に赤ちゃんが泣いたとしても、本来ならそのままひとりで眠りにつけるはずなのに、隣にいるとすぐにかけよってあげたくなります。その結果、赤ちゃんの自分で眠る力を削いでしまう可能性だってあるのです。我が家は親子別室で、上の子は生後6ヶ月、下の子は生後1ヶ月から寝かしつけをしておらず、子どもはそれぞれの部屋で寝かせていました。部屋数は少ない方ですが、下の子をリビングで寝かせるなど工夫して、親も子もぐっすり眠れる環境づくりをしたわけです。
睡眠は、自分の体と心をリカバリーする大切な時間で、ひとりで眠るのが一番熟睡できるもの。それは赤ちゃんも子どもも同じで、添い寝が必要な子はママがいないと眠れないのではなく、不安なだけなんですね。ひとりで寝ても、不安を感じることなく、リラックスして落ち着いて眠れる状態をつくってあげることが大切です。そのためには、まだ自覚がない赤ちゃんのころから“ひとりで眠るのは自然なことなのだと認識させる”、それが非常に重要であると考えています。ちなみに、下の子が2歳くらいのときに「かわいい寝顔を見たいなぁ」とベビーベッドを上から覗き込んでいたら、「早くママはあっちいってね。早く寝たいから」と言われたこともあるんですよ（笑）。とは言え、親子のスキンシップはもちろん大切なので、睡眠以外の時間でしっかりとってあげてくださいね。
赤ちゃんがぐっすり眠るポイント④お風呂上がりに寝かしつける
私たちは、日中に上がった体の内部温度「深部体温」が夜に下がることで眠くなります。深部体温をコントロールするには、お風呂を活用しましょう。お風呂に入って深部体温が急降下するタイミングで眠りにつくと、寝付きがスムーズ、そして朝までぐっすり! なんてことも。実際に睡眠持続時間が長くなり、中途覚醒しにくくなるという研究報告もあるんですよ。
赤ちゃんがなかなか寝ないと悩むママの話を聞くと、お風呂に入れてから寝かしつけるまでの時間があいているケースが多いんです。手足がポカポカしていないと寝付きが悪くなりますから、寝る直前にお風呂に入れてあげましょう。お風呂上がりに授乳をするなら体を温かくして、手短に済ませるようにしてくださいね。お風呂タイムは、質の高い睡眠につながる大切な時間です。赤ちゃんの入浴方法については、この後に詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。
お風呂の入り方で赤ちゃんもママも睡眠の質が上がる! 親子で熟睡するための入浴法
赤ちゃんは生後1ヶ月までは沐浴、それ以降はママやパパと一緒に入浴、とよく言われます。しかし、赤ちゃんの入浴は体表面の血流が良くなる程度でOKなのに対して、大人は40℃で15分間の全身浴がベスト。赤ちゃんと大人では適した入浴時間が異なるんですね。前述した通り、深部体温が急降下するタイミングで眠りに入ることが重要なのですが、大人の場合は深部体温が一時的に上昇し、平熱に戻るまでには1時間ほど要します。一方で赤ちゃんの場合、体表面がポカポカする程度でOKなので、入浴後まもなく深部体温が低下します。つまり、眠りのことを考えると、赤ちゃんと大人ではお風呂から上がるタイミングも違うのです。また、赤ちゃんと親御さんが一緒にお風呂に浸かった場合、たとえばママならスキンケアや髪を乾かすなどの寝支度をしなければなりません。その間に赤ちゃんが熟睡できるタイミングを逃してしまうことも……。では、どうすれば良いのでしょうか? ここからは親子それぞれが熟睡できる入浴法をご紹介します。
沐浴は1歳まで! ベビーバスの使い方や快眠につながるオススメアイテム
ベビーバスは、生後1ヶ月と言わず、1歳くらいまで使いましょう。一緒にお風呂に入らなくても、ママやパパと目を合わせて触れ合えば、愛情ホルモンとも呼ばれる「オキシトシン」が分泌されて赤ちゃんは大満足です。ベビーバスにはいろいろな形や素材がありますが、空気で膨らませるエアータイプが柔らかくて安心して使えるのでオススメです。なかでも、対象年齢が1歳までのものを選ぶと良いですね。
そのほか、入浴剤の代わりに「竹炭」をベビーバスに入れると、水道水の不純物や塩素を吸着してくれるので重宝します。お湯の温度は、1℃の差で睡眠の質が大きく変わる可能性があるので、計測が必須。ベビー用の温度計は目盛りが大雑把なものが多いのですが、佐藤計量器のお風呂用温度計「ぷかぷか」なら目盛りが細かくしっかり計測できますよ。
「分浴」で親子の睡眠の質を上げる
1歳を過ぎてベビーバスを卒業しても、お風呂の入れ方は変わりません。親御さんは服を着たまま浴室に入り、先にお子様だけを浴槽に入れ、お風呂から上がったらすぐに寝かせましょう。お子様が湯船に浸かっている間は、浴槽のフチに腰を掛けて足湯をしながら、お湯をかけてあげたり遊んだりしてあげると良いですね。どうしても一緒に入りたいときは、チャプンと浸かるだけにして、お子様が寝た後、就寝1時間程前に上がれるようにひとりで入浴します。2回に分けて「分浴」することで親御さんの深部体温が急降下し、熟睡しやすくなりますよ。
「子どもと一緒に入ったほうがラクなのでは?」と思われるかもしれませんが、別々に入浴したほうが親子それぞれにメリットがあります。親は子どもの入浴に集中できてスキンシップもしっかりとれるので、子どもは満足。さらにお子様は体温が下がりつつあるタイミングで速やかにベッドに入ることができるので、寝付きが良くなる可能性があります。ひとりで眠れず寝かしつけが必要だったとしても、親御さんが分浴することで子どもの就寝時刻が早まり、睡眠時間が伸びる可能性もあるんですよ。親御さんもひとりでゆっくりと入浴できるようになるので、親子ともに睡眠の質を上げるためにも分浴を実践してみてください。
乳幼児期から睡眠環境を整える! 子どもの寝室づくりのポイント
お風呂から上がったら、湯冷めしないうちに子どもをお布団へ直行させましょう。このとき、照明が明るいと目が覚めてしまうケースがあるので、寝室の明かりは点けずに寝かせます。どうしても照明が必要なら、天井照明ではなくフロアライトやフットライトなど、オレンジ色の間接照明を灯しましょう。
睡眠に適していると言われる寝室の環境は、室温26℃台、湿度50％台です。これは、パジャマを着て、寝具を用いている場合ですが、大人と子どもの快適温度は違ううえに、子どもは寝相が悪いことが多く、布団を蹴っ飛ばしてしまうことも多々あるので、あくまでも目安と考えて設定すると良いでしょう。室温は快適でも、湿度が高くなると途中で覚醒しやすいという研究報告もあるので、枕元に温湿度計を置いて、寝室の温湿度をしっかりとチェックするのが肝要です。お風呂に入る前に寝室の環境を整えておくようにしましょう。それでも熱帯夜にお子様が暑くてなかなか眠れない場合は、寝始めだけ扇風機などで頭を中心に風を送ると寝付きやすくなります。寝入った後は、風が体に当たらないようにしてあげてくださいね。
ベビーベッドは長く使える「専用型」がオススメ
ベビーベッドは、「半年ほどで使えなくなる」「立っちするようになったので卒業したけど添い寝がしんどい」というような話をよく耳にします。添い寝すると何度も起こされるなど、なかなか熟睡できない親御さんが圧倒的に多いので、ベビーベッドは長く活用してほしいと思います。また、親御さんのベッドに子どもが寝ると、大人が誤って覆い被さってしまったり、お子様がベッドから転倒してしまったりと事故に繋がる可能性があるので、同じベッドで添い寝するのは絶対にやめましょう。
ベビーベッドは大きく分けて「専用型」と「サークル兼用型」がありますが、私のオススメは専用型。サークル兼用型は価格が安く、「サークルとしても使えるなら長く活躍しそう!」と思う方が多いようですが、実は専用型のほうが安心して長く使えると考えています。JIS規格（JIS S1103:2014）では、専用型ベッドは床板面から柵までの高さが60センチ以上、サークル兼用型ベッドは35センチ以上で、つかまり立ちができるようになったら床面を取り外して使うように、と定められています。しかし、サークル兼用型のベビーベッドの場合、床板を取り除いたとしても、足をかけられる横柵が30センチ以内のものが多く、転落のきっかけになるケースが少なくありません。幼児でも30センチほどの高さなら足をかけられる可能性があり、ベビーベッドのなかに分厚い寝具を敷いていれば危険度はさらに高まります。
専用型ベビーベッドはレンタルもできますが、初期投資と考えて購入することをオススメします。多少値は張ったとしても、長く使えるので結果的にお得だと思いますね。大人でも使えるくらいの耐荷重のもので、少なくとも2歳まで使えるものを選ぶと良いでしょう。ベビーベッドは親子それぞれの熟睡に役立ってくれますから、検討されている方は参考にしてくださいね。
昼寝のときは暗くする? それとも明るいまま? 睡眠の質を下げない親子の昼寝術
夜に眠るときは寝室を暗くすると思いますが、お昼寝をするときは、部屋を明るいままにしていますか? それとも暗くしていますか? 私のカウンセリングでは、お昼寝は明るい場所でしたほうが良いとお伝えしています。お昼寝の時間だと太陽はまだ高いところにあり、外は明るいですよね。なのに、室内だけ真っ暗にするのは不自然です。昼間は明るく、夜は暗く、という体内リズムを形成するためには、昼に暗闇をつくる必要はないと言えるでしょう。ただし、直射日光が入って暑くなるような状態は危険なので、レースカーテンなどを利用いただくのが良いと思います。
また、ベビーカーでの散歩中に、カバーを締め切って光が入らないようにしている方を見かけますが、体内時計を築くためには太陽を感じられる状態にすることが重要です。締め切ってしまうと換気や暑さも心配ですから、ベビーカーでの散歩中も日光や風など自然を感じられるようにしてくださいね。
眠りが浅い原因かも? 子どものお昼寝に関するアドバイス
保育園に通い始めると、お昼寝タイムがありますよね。2歳以上のお昼寝についても質問をいただくことが多いので少しお話したいと思います。昼寝は、必要な子と必要でない子がいて、必要かどうかは休日のお家での過ごし方を見ればわかります。休みの日に昼寝をしないなら、保育園でも必要ないかもしれません。お昼寝せずに18時以降にぐずる場合は、夕食・入浴・就寝を早めてみましょう。その場合、昼間に眠いサインが本当にないかを確認してくださいね。
私の調査では、昼寝をしなくても大丈夫なのに保育園で昼寝をしている子は、夜泣きや中途覚醒をしたり、寝付きや寝起きが悪かったり、不安定になりやすいという結果が出ています。昼寝が不必要な場合は、幼稚園や、その子に合わせてイレギュラー対応してくれる保育園を選択の視野に入れると良いでしょう。
子どもはお昼寝をするもの、と思っていると心配になるかもしれませんが、早い段階で不要になる子もいるんですよ。不必要に昼寝をすると、夜寝るのが遅くなり、大切な睡眠時間が短くなってしまいます。子どもの成長や健康に睡眠は必須ですが、重要なのは夜の睡眠です。子どもも大人も夜に深い睡眠をとれるよう過ごしてくださいね。
ママのお昼寝は座ったまま、短時間がオススメ
産後すぐ、夜泣きや授乳で夜間に十分な睡眠がとれず、日中に赤ちゃんと寝てしまう方は少なくないと思います。しかし、長時間の昼寝は夜の眠りの質を下げてしまい、睡眠不足の悪循環に陥る原因にもなります。お昼寝をするなら昼食の後から15時くらいまでに、10〜15分間の短い睡眠をとりましょう。ソファなどに腰掛けたまま寝ると深部体温や血圧が下がらないので、夜の睡眠に影響を及ぼさない範囲で眠ることができますよ。
新生児を育てるママはかなり寝不足状態なので、人によっては短時間の昼寝でも深い眠りに到達してしまうことがあります。アラームの設定時間を「今日は12分で眠りすぎてしまったから、明日は10分にしてみよう」というように調整しながら、自分に合ったスッキリ起きられるお昼寝時間を見つけると良いでしょう。
赤ちゃんが気持ち良く眠れる! 寝かしつけのコツ&お風呂の入れ方 まとめ
赤ちゃんが気持ちよく眠れる睡眠メソッドについてお話しました。赤ちゃんの寝かしつけや睡眠に関する情報は、病院や公的機関から発信されるものをはじめ、本やインターネットなど選びきれないくらい溢れています。とくに病院などの専門家から受けたアドバイスは、「教えられたとおりにやらなくちゃ」と頑張ってしまうママは多いのではないでしょうか。しかし、それが必ずしも良いとは言い切れないものもあります。人間も動物で、動物は基本的に眠くなったら寝るため、あれこれやるよりも自然に任せたほうがスムーズな場合もあるのです。
私が解説した赤ちゃんとママがぐっすり眠るためのメソッドは、科学的理論をもとに人間本来の生態に合わせて編み出したもの、体内時計を妨げず、促す対策です。いわゆる「ネントレ」ではないので、実践される際は、ほかの方のやり方をミックスさせずに試していただきたいと考えています。「〇〇しなければならない」と考えすぎず、なるようになる! といった気持ちでおこなってみてください。また、赤ちゃんのケアと同じくらい大切にしていただきたいのは、ご自身のケア。親御さんが十分な睡眠をとることで、心に余裕ができて、子どもにより愛情を注げると思うのです。赤ちゃんも親御さんも、毎日笑顔で過ごすことができるように祈っています。
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