仕事に家事に育児にと忙しく過ごす日々、ぐっすり眠れていますか? 「やることが多すぎて、毎日5時間も眠れていない」「子どもと一緒に寝落ちして深夜に家事を片付けた」「残業続きで自分の時間を過ごすのが夜中になってしまう」など、十分な睡眠がとれずに睡眠不足が日常的になってしまっている方は少なくないでしょう。忙しい方ほど睡眠時間を削りがちですが、睡眠改善インストラクターの小林麻利子さんによると、眠りが心身に与える影響は非常に大きいのだそうです。これまで4,000人以上の睡眠改善に携わり、数々のメディアでもご活躍中の小林さんに、睡眠のメカニズムと、今すぐ始められる睡眠改善の方法について伺いました。自分で睡眠の質をチェックできる「睡眠改善チェックリスト」や睡眠の質を高めるオススメ快眠グッズもご紹介します。
SleepLIVE（スリープライブ）株式会社 代表取締役社長
公認心理師、日本睡眠環境学会・日本睡眠改善協議会正会員、睡眠改善インストラクター
4000人以上の睡眠改善実績を持つ睡眠コンサルタント。科学的根拠に基づいた最新データと研究を活かし、一人ひとりにあった無理のない実践的な指導が人気。書籍出版のほか、『初耳学』『アッコにおまかせ』『王様のブランチ』など多くのテレビ、雑誌、ラジオのメディアで活躍。第32回日本睡眠環境学会奨励賞受賞。医療レベルの脳波測定を基に国家資格「公認心理師」による睡眠指導「JCSP日本睡眠改善カウンセリング」を全国の店舗やオンラインでおこなう。企業向けには、マンションやホテルの睡眠環境コンサルティングや受託睡眠研究をおこなう。
JCSP日本睡眠改善カウンセリング：https://sleeplive.jp/lp/
睡眠改善インストラクターの小林麻利子です。睡眠と入浴の専門家として、科学的根拠と心理学をもとに個人のカウンセリングから企業向けのコンサルティング、睡眠研究など、多くの方の睡眠改善に携わってきました。日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短く、多くの方が睡眠に課題を抱えています。「自分は大丈夫」と思っていても、実はしっかり眠れていなかったり、睡眠負債が溜まっていたりするんです。では、どのように自身の睡眠課題を自覚して、改善していけば良いのでしょうか? 睡眠のメカニズムやすぐに始められる改善方法などをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね!
目次
１．“睡眠の質”とは? 質の良い睡眠のメリットと寝不足のデメリット
２．睡眠改善チェックリストと脳波測定による睡眠計測で睡眠の質をチェック
３．小林麻利子さんが教える睡眠のメカニズムと改善方法
４．小林麻利子さんオススメ! 睡眠の質を高める快眠グッズ3選
５．睡眠の質を上げる方法とは? 小林麻利子さんに聞く改善方法 まとめ
“睡眠の質”とは? 質の良い睡眠のメリットと寝不足のデメリット
まずは、睡眠の質が心身にもたらす影響についてお話しします。質の良い睡眠のメリットや、睡眠不足のデメリットは、意外と知られていないことも多いんです。睡眠が人間にとってどのようなものなのか、理解するところから始めましょう。
●メンタル面への影響
睡眠の質が悪いと、メンタルが不安定になりやすい傾向があります。些細なことで夫婦ゲンカになってしまったり、時間に追われて子どもにかまってあげられず落ち込んだり、仕事でのちょっとした失敗を引きずったり……誰しも思い当たることではないでしょうか? もしかすると睡眠の質が悪いことが原因かもしれません。良い睡眠がとれていると、嫌なことがあっても朝目覚めたら気分がスッキリしていて、イライラや憂うつな状態にもなりにくいことがわかっています。
●美容・ダイエットへの影響
美容面にも大きな影響を及ぼすのが睡眠です。肌や髪をキレイに保つには、十分な睡眠が必要不可欠! 日常的に質の良い睡眠がとれていれば、シワなどの老化サインの減少が期待できます。ある研究では、実際に質の悪い睡眠がシミ・シワやたるみを2倍にし、保湿効果も30％低下させるという結果が出ているんですよ。また、脂肪を燃焼させるために必要な成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。睡眠時間が足りていないと成長ホルモンの分泌は停滞、脂肪が燃焼されにくくなるので、ダイエットにも質の良い睡眠は欠かせません。
●健康面への影響
睡眠に関するさまざまな研究から、眠りの質が低く睡眠時間も短い生活を続けると、健康リスクが高まることがわかっています。糖尿病や高血圧症といった生活習慣病をはじめ、50〜60代からは脳梗塞や心筋梗塞の発症率が上がるといったデータもあるんですね。若いころの睡眠が20年、30年後に影響する可能性は大いにあるので、早いうちから睡眠改善をすることが将来の健康につながるでしょう。
寝付きが良い? スッキリ起きられる? 質の良い睡眠の定義
では“質の良い睡眠”とは、どのような眠りなのでしょうか? ポイントは以下の4つです。
・寝付きが良い
・寝起きに熟睡感がある
・夜中に何度も起きない
・午前中や夕方の眠気がない
寝付きの良さの定義は難しいものの、自身がスムーズに入眠できているかを思い出してみましょう。寝付きが悪い自覚があるなら、すでに睡眠課題を抱えている可能性が高いと言えますね。寝起きの熟睡感については、目覚めた瞬間にパッと目が開いてスッキリしていなくてもOKです。起きた直後は「睡眠慣性」が働いているので、少し眠気があってウトウトしている状態でも問題ありません。目覚めて数分ほど経ってからカーテンを開け、自然に伸びをしながら「ああ、よく眠れた」と感じられれば熟睡感のある眠りだと言えるでしょう。
夜中の中途覚醒についても、1〜2回であれば心配いりません。人間は深い眠りについていても、途中で覚醒することが脳波の研究でわかっています。起きてしまっても、またすぐに寝付くことができれば問題ないでしょう。ただし、3回以上目が覚めたり、一度起きると眠れなくなったりする場合は睡眠の質が低下しています。
日中の眠気については、午前中と夕方に感じたら要注意。前日の睡眠の質が悪かったり、毎日の脳疲労が蓄積されていたりする可能性があります。多くの人が感じるお昼ごろの眠気は、生理現象なので実はどんなに良い睡眠がとれていても訪れるものです。むしろ、適切なお昼寝は、午後の仕事のパフォーマンスを高めることもわかっているので、私自身は積極的にお昼寝をとるようにしています。昼間の眠気は心配せず、午前中や夕方に眠気を感じているかをチェックしてみましょう。
睡眠時間とレム睡眠・ノンレム睡眠の関係
睡眠時間は、短すぎるのはもちろん、長すぎてもいけません。6時間半から8時間未満がちょうど良い睡眠時間で、この範囲内でそれぞれに合ったベストな睡眠時間を見つけると良いでしょう。ちなみに睡眠時間は季節によっても差が出ることがわかっており、夏は短く、冬は長くなる傾向に。なので、冬は多少寝すぎてしまっても大丈夫ですよ。また、年齢とともに変化するので、子どもの睡眠時間は長く、高齢者は短くなっていきます。
ある程度の睡眠時間が必要な理由には、ノンレム睡眠とレム睡眠が関わっています。ノンレム睡眠は“脳の眠り”のことで、体内では成長ホルモンが分泌され免疫機能が活発化し、臓器や皮膚、筋肉の回復などがおこなわれます。一方レム睡眠とは“体の眠り”で、脳は起きている状態に近くなり、記憶の整理や定着、精神的な機能回復のための睡眠です。ふたつの状態はノンレム睡眠 → レム睡眠の順に、眠っている間は約90分周期で訪れ、4〜5回繰り返されるのが良いと言われています。短い睡眠時間では、ノンレム睡眠とレム睡眠が十分に繰り返されなかったり、実は重要であることがわかっている“浅い睡眠の時間”が短くなり、糖代謝が十分におこなわれず太りやすくなったり、情緒不安定になりやすくなったりするのです。上質な眠りには、睡眠時間がきちんと確保されることも重要なんですよ。
睡眠改善チェックリストと脳波測定による睡眠計測で睡眠の質をチェック
自分はよく眠れている、寝付きも寝起きも悪くない……そう思っていても、実は睡眠に課題のある方が少なくありません。自身が考える「主観評価」だけでなく、脳波測定による睡眠計測で「客観評価」も見るようにしましょう。少し前までは、脳波測定は病院で臨床検査を受ける必要がありました。でも、今では一般向けの計測機器が開発されており、クリニックやオンライン上でレンタルして自宅で測ることができるんです。私の主宰するJCSP日本睡眠改善カウンセリングでも、筑波大学発のベンチャー企業「S’UIMIN」のデバイスを導入して、自宅で脳波測定をしていただけるようになりました。より精度の高い分析ができれば、適切な睡眠改善へとつながります。科学的に自分の睡眠が解析されるので、脳波測定は本当にオススメしたいですね。
しかし、睡眠改善に興味があっても、脳波測定までするのはハードルが高いという方も少なくないでしょう。そこで、睡眠の質をチェックするための「睡眠改善セルフチェックリスト」を用意しました。
【睡眠改善セルフチェックリスト】
0：よく眠れている 1：注意が必要 2：睡眠に課題アリ
| 毎朝パッと気持ち良く目覚めることができない | |
| なかなか寝付けないことが多い | |
| 夜中に3回以上起きることがある | |
| 午前中や夕方に睡魔に襲われる | |
| 寝る直前までスマホやテレビを見てしまう | |
| 休日は平日より2時間以上遅くまで寝てしまう | |
| やる気が出ない、集中力が続かない | |
| 食欲が止まらないことがある | |
| 1年に2回以上風邪をひいてしまう | |
| イライラや憂うつ感を感じることが多い |
睡眠の質は、普段の生活や健康状態などにも大きく影響します。上記のリストで1つチェックが付いた場合は要注意、2つ以上のチェックがあれば睡眠に課題がある可能性が高いと考えられます。2つ以上チェックが付いた方も、ガッカリしなくて大丈夫! 睡眠のメカニズムを知って、今日から睡眠改善に取り組んでいきましょう。
小林麻利子さんが教える睡眠のメカニズムと改善方法
では、より良い睡眠をとるために何をするべきなのか? まずは眠りのメカニズムを理解することが第一歩です。睡眠の質には「体内時計」「深部体温」「自律神経」の3つが大きく関わります。睡眠改善の対策とともに、ひとつひとつ解説していきましょう。
●体内時計を整える
良質な眠りのために、まずは体内時計を整えることが重要です。朝の光を浴びると、人間の体内には精神を安定させる働きをもつホルモン「セロトニン」が分泌されます。そして、太陽の光を浴びてから14〜16時間後には、脳に「メラトニン」が分泌され始めます。メラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、眠りと覚醒を調整する役割を担っているものです。体の仕組みに合わせて生活リズムを保つことで、メラトニンが正常に分泌されて深い眠りへとつながります。
体内時計を整えるため、まずは日々の食事の時間・お風呂の時間・就寝時間を一定にすることから始めましょう。朝はセロトニンが分泌されるように、目が覚めたらカーテンを開けて太陽の光を浴びること。また、外が明るいからといって照明をつけないご家庭もありますが、照明はしっかり灯すことが大切です。750ルクス以上の照度の明るさを家庭でつけることができるなら、外が曇っていても雨の日でも安心ですね。ちなみに、一定のリズムを刻むこともセロトニンの活性化には効果的だとわかっていますから、朝にガムを噛むのもオススメです。
●深部体温を調節する
睡眠には、脳や内臓など体の内部の温度である「深部体温」が大きく関わっているのをご存知でしょうか。私たち人間の深部体温は、日中の活動時間帯に上がり、19時ごろに最も高くなって就寝2〜3時間前から早朝4時ごろに向けて低下します。そのため、就寝のタイミングに合わせて深部体温を急降下させることで、眠りが深くなるわけです。しかし、日中の活動量が少なかったり、日光を適切に浴びていなかったりと日中の行動に課題がある場合、うまく深部体温が低下していかないことがあります。とくに女性は、月経前は深部体温が寝る前に低下しづらいことがわかっているので注意が必要です。
深部体温をコントロールするには、お風呂の入り方がポイント。就寝前にしっかりと肩まで浸かる全身浴が良いのですが、さらに眠りの質を高めたい場合は、首の付け根まで浸かる「完全浴」がオススメです。しっかり温まることで、入浴後に反動で体温が下がります。平熱から体温が下がりつつあるタイミングでベッドに入ることで、驚くほどぐっすり眠れることがわかっているんですよ。深部体温を上手にコントロールするには、就寝の1時間ほど前に上がるよう、入浴するのがベスト。40℃のお湯に15分間、首までしっかり浸かる完全浴をしましょう。
●自律神経のバランス
昼間や活動時に活発になる「交感神経」と、夜間や安静時に活発になる「副交感神経」、ふたつの自律神経も睡眠に大きく関わります。睡眠時には、副交感神経を優位にすることで深い眠りにつけるようになるので、就寝の15分ほど前の時間はリラックスして過ごしましょう。マッサージやスキンケア、ゆったりとした音楽を聴くなど、思い思いの過ごし方で自分の眠りスイッチを入れてください。ゲームやテレビは交感神経を刺激してしまうためNG。ちなみに、睡眠を促す成分「リナロール」を含んだラベンダーの香りのアロマを寝室に焚くと、よりリラックスできる空間になりますよ。
自分なりのリラックス方法が思いつかない場合、簡単な呼吸法をしてみましょう。息を3秒吸って、2秒間止め、5秒かけて吐いてください。10秒1セットの呼吸を1分間に6回、10分間続けると、呼吸と共鳴して心臓の速度もゆっくりになるという研究があるからです。この呼吸法は副交感神経を優位にするためにも効率的なので、ぜひやってみてくださいね。
快眠のための食事とは? 朝食はタンパク質、夕食は時間がポイント
質の良い睡眠をとるためには、毎日の食事も大切です。朝食には、セロトニンを脳内でつくるための材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」が含まれる食材がオススメ。とくに豆腐や納豆などの植物性タンパク質や牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、お米などの穀類から効率良く摂取できますよ。
夕食は、内容以上に時刻が重要です。就寝時間の4時間前、遅くても3時間前には食べ終わっているようにしましょう。食べたものが胃に残っていると、消化に血液が使われて深部体温が低下しにくくなり、良い睡眠がとりにくくなります。焼き肉など脂が多く消化に悪いものを食べる際は、いつもより少し早めに食事を摂るといった工夫をすると良いですね。ただし、早すぎる時間に夕食を食べると、次は空腹によって覚醒を促す「オレキシン」というホルモンが分泌されてしまうため、要注意。基本的には適切な量を就寝4時間前までに食べ終えるよう心がけましょう。
夕食は時間が最も重要ではありますが、睡眠を助けてくれるものとして、深部体温を低下させてくれる「グリシン」を含む食品もオススメ。グリシンは豚のゼラチンや軟骨、ホタテやイカ、タラ・サバなどの魚介類、野菜では豆類に多く含まれています。また、辛いものや香辛料に含まれる「カプサイシン」も、一時的に深部体温をグッと上げてくれる成分なので、シーフードカレーは睡眠の質を上げる夕食のメニューだと言えますね。
残業が多くて帰宅がいつも21時ごろ、どうしても就寝4時間前に夕食が食べられない……そんな方は「分食」を試してみてください。18時ごろ、仕事の合間におにぎりなどをサッと食べて、帰宅後にも何か少量をよく噛んで摂って入浴 → 就寝するルーティンをつくれば、忙しいなかでも睡眠の質を向上させることができるでしょう。絶食時間を長くしすぎないことが大切ですよ。
寝る前の水分補給は飲み方に注意! 睡眠の質を上げる飲み物はコップ1杯の水
「寝る前の水分は、トイレに行きたくなるからダメ!」と思っていませんか? 実は就寝前にコップ1杯の水を飲むことで、睡眠の質が高まることがわかっているんです。深い眠りにつくためには、お風呂で上がった深部体温を下げることが必須ですが、放熱には血液の流れが必要となります。つまり、水分を摂って血流をスムーズにすることは、睡眠の質を上げるうえでとても大切なことなのです。ポイントは入浴後から就寝までの間に少しずつ飲むこと。一気に飲み干してしまうと、脳が尿意を認識してしまうのでゆっくりと飲んでくださいね。
小林麻利子さんオススメ! 睡眠の質を高める快眠グッズ3選
ここまで、睡眠のメカニズムと睡眠の質を高める方法についてお話ししました。続いては、快眠や気持ちの良い目覚めを助けるお役立ちグッズをご紹介します。
●SLEEP STEP（スリープ・ステップ）「アロマティックシール」
私が監修するSLEEP STEPシリーズから「アロマティックシール」をオススメします。枕やパジャマに貼るだけで良い香りに包まれて、いつの間にか心地良い眠りにつくことができます。寝る直前よりも、入浴後のリラックスタイムから使うと良いですね。私はお風呂上がりにパジャマにピタッと貼るため、洗面室に置いています。就寝前に良い香りに包まれてリラックスできますよ。
●PHILIPS（フィリップス）「SmartSleep ウェイクアップ ライト」
PHILIPS（フィリップス）の「SmartSleep ウェイクアップ ライト」は、市販のライトのなかではダントツにオススメなアイテム。ライトの明るさが20段階に調整できて、色温度が低い赤っぽい光から、太陽の光のような白くて明るい光まで出すことができる優れものです。朝に向けて照度を上げる設定が可能なので、夜は赤っぽい光から徐々に消えるように、そして朝には明るい光が出る設定にしておくと、自然に気持ち良く目覚められますよ。アラーム機能もありますが、あえて音は出さず光だけで目覚められるように設定するのも良いですね。
●ReFa（リファ）「グレイス ヘッドスパ」
ReFa（リファ）の「グレイス ヘッドスパ」は、就寝前のリラックスタイムに重宝するアイテム。お風呂用のイメージが強いのですが、私は寝る前にベッドで使っています。入眠時には脳の深部体温を下げたいので、頭皮の血流を良くすることが大切。そこで役立つのがグレイス ヘッドスパなんです。とても気持ちが良いですし、私は頭皮だけでなく耳の周りや耳の裏までほぐしています（笑）。睡眠にはもちろん、フェイスラインのリフトアップにも効果的ですから、ぜひ使ってみてほしいですね。
睡眠の質を上げる方法とは? 小林麻利子さんに聞く改善方法 まとめ
睡眠のメカニズムや、睡眠の質を上げる方法についてお話ししました。睡眠改善セルフチェックリストで2つ以上のチェックが付いた方は、今回のアドバイスをもとに少しずつでも良いので睡眠の改善を始めてみましょう。私は睡眠改善インストラクターとして、これまで幅広い世代の方を見てきましたが、「若いうちは大丈夫だったんだけど……」とおっしゃる方が少なくないんですね。今は元気だから大丈夫と思っていても、実は日々の睡眠は心や体に影響し続けています。そして、誰しもが“今が一番若いとき”なんです。1日でも早く睡眠改善に取り組むことで、きっと未来の健康と幸せにつながるはずですよ。私が主催する「JCSP日本睡眠改善カウンセリング」では、より良い睡眠をサポートしており、自宅にいながら医療レベルの脳波測定で眠りの本質もわかります。忙しすぎて何から始めれば良いかわからない……そんな方には私たちプロがサポートしますので、ぜひ頼ってくださいね。
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