朝スッキリ起きられない、睡眠時間をきちんと確保しているのに疲れが取れない、といった悩みを抱えていませんか? 日本人の睡眠時間が諸外国に比べて短いことは知られていますが、睡眠改善インストラクターの小林麻利子さんによると、最適な睡眠時間も重要ではあるものの、近年では“睡眠の質”がより重視されているそうです。そして、睡眠の質を上げる対策のなかでも「入浴」が重要なポイントなのだとか。睡眠とお風呂の専門家としてさまざまなメディアでご活躍中の小林さんに、眠りと入浴の関係性や熟睡するための入浴法、浴室の環境づくりやオススメお風呂グッズなどを伺いました。また、小林さんは公認心理師でもあり、「マインドフルネス入浴法」の提唱者。体だけでなく心とも向き合う入浴法についてもご紹介します。
SleepLIVE（スリープライブ）株式会社 代表取締役社長
公認心理師、日本睡眠環境学会・日本睡眠改善協議会正会員、睡眠改善インストラクター
4000人以上の睡眠改善実績を持つ睡眠コンサルタント。科学的根拠に基づいた最新データと研究を活かし、一人ひとりにあった無理のない実践的な指導が人気。書籍出版のほか、『初耳学』『アッコにおまかせ』『王様のブランチ』など多くのテレビ、雑誌、ラジオのメディアで活躍。第32回日本睡眠環境学会奨励賞受賞。医療レベルの脳波測定を基に国家資格「公認心理師」による睡眠指導「JCSP日本睡眠改善カウンセリング」を全国の店舗やオンラインでおこなう。企業向けには、マンションやホテルの睡眠環境コンサルティングや受託睡眠研究をおこなう。
JCSP日本睡眠改善カウンセリング：https://sleeplive.jp/lp/
睡眠改善インストラクターの小林麻利子です。私は赤ちゃんから大人まで、多くの睡眠改善指導をおこなってきました。睡眠は生きるために必要不可欠で、メンタルや美容、健康など私たちの心身と密接に関係しています。健康な心身を保つには睡眠時間の確保はもちろん、質の良い睡眠をとることが重要で、良質な睡眠のためには「入浴」が何よりのアシストとなります。また、お風呂に浸かっている間にマインドフルネスをおこなえば、心も強くしなやかになることでしょう。睡眠と入浴に関して、科学的根拠に基づいた小林流の入浴法を解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。浴室の環境づくりのポイントやオススメお風呂グッズもご紹介します。
目次
１．「入浴」が睡眠の質を上げる!? お風呂と眠りの関係
２．熟睡するには“ぴったり40℃のお湯に15分の完全浴”が金メダル級の入浴法
３．照明や収納も工夫! 新築&既存一戸建ての浴室・脱衣室をリラックス空間にするポイント
４．睡眠とお風呂の専門家がオススメ! リラックスできるお風呂グッズ&入浴剤3選
５．お風呂で心もリカバリー! 「小林流マインドフルネス入浴法」
６．快眠のための入浴法&浴室づくりを小林麻利子さんが解説 まとめ
「入浴」が睡眠の質を上げる!? お風呂と眠りの関係
まずは眠りの仕組みについて簡単に解説しましょう。質の良い睡眠を取るためには、以下の3つのポイントがあります。
・体内時計を整える
・深部体温をコントロールする
・自律神経のバランスを整える
朝起きて太陽を浴びると、眠りホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、精神を安定させるホルモン「セロトニン」が分泌されます。それにともなって深部体温（脳や臓器の温度）は上昇し、19時ごろにピークを迎え、就寝時刻の2～3時間前からだんだんと下がっていきます。そして、就寝前に照明を暗くすることで、メラトニンの分泌が高まり、眠りが促されます。体内のセロトニンがメラトニンへと置き換わることで、眠たくなるという仕組みですね。深部体温は眠りに入るとさらに低下していき、早朝4時ごろが最も低くなり、やがて朝の起床に向けて、体温が上昇していきます。つまり、睡眠の質を高めるには、体内リズムをつくるセロトニンとメラトニンのメカニズムに合った生活を心がけ、体内時計を整えることが大切というわけです。
ぐっすり眠るためには、深部体温のコントロールも必要不可欠です。深部体温は、日中と夜の体温の高低差を大きくしていくことが重要。就寝前、深部体温をゆるやかに下げるのではなく、急降下させることで、深い眠りに入りやすくなるわけです。また、平熱から体温が下がりつつあるタイミングで眠りに入ることで、睡眠持続時間が長くなり、途中で目覚めにくくなりますよ。
こうした深部体温のコントロールをおこなえる、最も身近で効率の良いものが「お風呂」なのです。ただ、適当にお風呂に浸かっていれば、深部体温のコントロールがうまくいくわけではありません。“適切”に浸かる必要があります。適切にお湯に浸かり、入浴時間中に一時的に深部体温を上げることで、入浴後に深部体温が急降下します。この“急降下”が最大のポイント。ぜひ上手な入浴法を取り入れて、快眠につなげてくださいね。
活動しているときに優位になる「交感神経」と、リラックスしているときや睡眠時に働く「副交感神経」から成る自律神経も、睡眠には重要な要素です。悩み事や緊張などで脳が興奮状態にあると交感神経が刺激され、血管が収縮して深部体温も下がりにくくなってしまうため、就寝前は副交感神経が優位である必要があります。自律神経のバランスを整えるには、やっぱりお風呂が重要です。お風呂に浸かると副交感神経が優位になって体がリラックスし、血流も良くなって眠りにつきやすい状態になるからですね。適切な温度のお湯に、体がリラックスできる体勢で、さらにメラトニンを分泌できる環境を整えて、お風呂に浸かりましょう。
睡眠の質の上げ方や、快眠チェッリスト&改善方法を詳しく知りたい方はコチラ
熟睡のための入浴法－金メダル級“ぴったり40℃のお湯に15分の完全浴”
お風呂に入って温まったのに、布団に入るころには手足が冷えてなかなか寝付けない……なんてことはありませんか?睡眠改善スリープカウンセリング「SleepLIVE」で100名に調査したところ、睡眠の質に何らかの課題がある人は93%。そのうち、ベッドの上で手足が冷たい方は56%いらっしゃいました。実は、手足が冷たいというのは、うまく放熱が進んでいない状態で、深部体温が高止まりしている可能性があります。
さまざまな調査結果がありますが、実験室ではなく自宅で入浴する場合、ちょうど良いタイミングで眠くなるには就寝の1時間前にお風呂から上がるのがベストです。なので、就寝時間を逆算して行動するようにしましょう。もちろん個人差や季節差もあるので、1時間前を目安に、調整してみてくださいね。ここからはオススメの入浴法についてお話していきます。
ライフスタイルなどに合わせてご提案している入浴方法のなかでも一番のオススメは、私が“金メダル級の入浴法”と名付けている入浴法です。まずは頭を洗って、湯船に浸かりましょう。40℃のお湯に15分間、全身浴を行うと、深部体温が約0.5℃上昇することがわかっています。さらに、生理前の女性や眠りの質に課題がある方は、全身浴よりも体をお湯のなかに浸からせた、首の付け根まで入る「完全浴」がオススメです。お尻を前へずらし、お風呂のフチに頭を預けることで、体も斜めになってリラックスしやすくなりますよ。40℃のお湯に15分間という入浴法は、深部体温が平熱よりも一時的に上昇するため、入浴後に平熱へと戻る際に急降下します。そのタイミングで眠りにつくことで、深く長い睡眠をとることができるでしょう。
お湯の温度は“ぴったり40℃”が重要です。温度が1℃変わると眠りの質が変わってしまう可能性があるので、水温計で確認するようにしましょう。水温計は、佐藤計量器の「ぷかぷか」がオススメ。湯面から15センチ下の温度を計測できる優れものなんですよ。とくに冬場は給湯器の設定よりもお湯の温度が下がりやすいので、水温計でチェックし、追い焚きや足し湯をして調整してくださいね。
お風呂が熱くて我慢できない場合は、水温が40℃より高いか、ご自身の平熱が低いからかもしれません。平熱が35℃台くらいの方は、3日間ほど39℃で全身浴をしてから少しずつ40℃に上げていくなどして、体を慣らしていきましょう。また、運動量が少ない方やエアコンで体が冷えている方は15分で温まらないこともあるので、炭酸ガス系の入浴剤を用いるのも良いですね。この入浴法を1週間ほど続けて、体の様子を観察していただければと思います。
お風呂から上がったら浴室内で体を拭いて、脱衣所に移動したら、ゆったりした動きで髪を乾かしたりボディケアをしたりしましょう。ちなみに、明るい光は交感神経が刺激され覚醒してしまうので、照明は暗くしておくと良いですよ。
時間がないときや面倒くさいときは「シャワー＋足湯」or「分浴」
どうしても湯船に浸かる余裕がないときは、桶や洗面器で「足湯」をしながらシャワーを浴びましょう。深部体温は上昇しませんが、末端の血管が拡張することで放熱しやすくなり、通常よりも体温が低下しやすい状態になります。これが“銀メダル級”の入り方です。手足などの末端部分と胴体部分の体温差が0℃に近づくと眠りの質が高まる、という研究結果が出ているので、寝る前に足先が冷たくなってしまった場合も10分ほど足湯をして末端の温度を上げましょう。足湯をした後は、すぐにベッドに入ることも大切です。
ただ、より良い睡眠のためには、なるべく金メダル級の入浴法を実践してみてほしいと思います。とくに女性の場合、月経前は基礎体温が高く、就寝前は体温が下がりにくい状態にあります。ピルを服用中の方も同様です。メラトニン分泌量が少ないこともわかっているので、眠りの質自体に課題が出やすい時期と言えるでしょう。28日周期の女性であれば、月の半分は体温が下がりにくいということになるので、就寝前に深部体温の急降下が得られる金メダル級の入浴法を無理のない範囲で実践していただきたいですね。
小さなお子様がいて湯船にゆっくり浸かれないという方には、お風呂を2回に分けて入る「分浴」をオススメします。まず、親御さんは服を着たまま子どもと一緒に浴室へ。子どもの頭や体を洗ってあげて、湯船に浸からせたら、親御さんは足湯だけすると良いでしょう。お風呂から上がったら、手短に寝る準備をさせて、お子様を先に寝かせてあげてください。浴室では、ずっと子どもを見つめながら、子どもに集中することができるので、今日あった楽しかったことを話すコミュニケーションの場にするのも良いですね。親御さんは服が濡れないよう、ズボンをたくし上げるなどしましょう。
日本の子どもは大人と同様、就寝時刻が遅く、睡眠時間も短いことが社会問題となっています。親子一緒に入浴することのメリットもありますが、一緒に湯船に浸かるとなると大人は身支度に時間がかかってしまうので、子どもの就寝時刻が遅くなってしまう可能性があります。とくに子どもがなかなか寝てくれないとお悩みのご家庭は、分浴を検討してみてください。親御さんは服を着たまま浴室に入り、お風呂から上がったら子どもを先に寝かせる準備をします。そうすることで、子どもはお風呂上がりの表面血流がポカポカな状態で寝床に入れるため、深部体温がぐっと急降下し、寝付きが良くなって眠りの質も高まる可能性があります。そして、子どもが寝た後、1人でゆっくりお風呂に入り、ご自身が眠る1時間前に上がってください。自分だけの時間に好きな香りの入浴剤を入れたり、ゆったり呼吸をしたり……心も体もしっかりリカバリーさせましょう。
この方法だとお子様の睡眠の質が良くなりますし、親御さんにとってもゆっくりお風呂に入るなど自分用のケア時間を持つことができます。本当に余裕がないときは、子どもと一緒に湯船だけ浸かって寝る前に足湯をし、翌朝に洗髪するのも良いと思います。
赤ちゃんの寝かしつけや、子ども&親の睡眠について詳しく知りたい方はコチラ
照明や収納も工夫! 新築戸建て&既存の浴室・脱衣室をリラックス空間にするポイント
お風呂タイムをより良いものにするには、リラックスできる環境づくりが大切です。「SleepLIVE」ではちょうど今モデルルームをつくっているところなので、採用したポイントを中心にお話していきます。これからお家を建てる予定がある方は、ぜひ参考にしてくださいね。
浴槽・照明・壁・床……新築時に取り入れたい浴室づくりのポイント
せっかくお家を建てるなら、質の良い睡眠をとるためにもリラックスできる浴室を一からつくりましょう。浴槽は、弓形で体を包みこんでくれるような湾曲した形がベスト。肩甲骨上部まで体に沿うような、なだらかなラインが理想です。完全浴をするために、浴槽のフチに頭を乗せられるかどうかは必ずチェックしてくださいね。スタイリッシュさを求めると四角い浴槽を選びがちなので要注意。カッコ良さよりも、いかにリラックスできるかを優先させましょう。浴室は天井が低く、光の刺激が大きくなりやすいので、照明は調光・調色可のタイプがベスト。強い光は交感神経を刺激してしまうので、入浴中は暗めにできると良いですね。
壁はシンプルなものを選びましょう。お風呂は裸になって自分と向き合える空間なのに、ごちゃごちゃしていると刺激が多くてリラックスしにくいんですね。私のオススメはやわらかな印象の「木目調」です。フェイクでもリラックス指数が高いという結果が出ているので、本物の木の素材でなくてもOK。また、壁を決めるときに重要なのが第一印象です。パッと見たときに「この模様、〇〇に見えるな」というような印象を持ったら避けるのが無難です。お風呂に入るたびに気になって、怖いや不快など意識がマイナスに働くことも。第一印象で気になってしまう要素があるものは選ばないようにしましょう。
床は白よりもベージュのほうが、温かみがあって良いですね。洗い場を寒く感じないよう、浴槽のエプロンなどをアレンジできるようであればベージュや木目調を選びましょう。戸建住宅1階の浴室は寒くなりがちなので、断熱床や床暖房にすると、ヒートショックも防げると思います。
掃除のしやすい浴室&脱衣室づくりで気持ちと時間の余裕ができる
浴室をリラックスできる空間にするなら、掃除のしやすさも大きなポイントです。と言うのは、せっかくゆったりお風呂に入っていても、汚れやカビが目に入ってしまうと気になりますよね。「掃除しなきゃ……」と意識が向いてしまうと、良い入浴、ひいては良い睡眠を阻害してしまうことも。オススメは、最初から“掃除する場所を減らす”ことです。
浴室に鏡やカウンターは絶対必要とは言えませんし、スライド式のシャワーホルダーも掃除する部分が増えてしまいますよね。「SleepLIVE」のモデルルームでは、カウンターや鏡をなくし、シャワーホルダーも固定式にしました。子ども用のホルダーが必要なら、磁石でつくものを別途用意しましょう。不要になったら処分すればヌメリの原因も減りますよ。
また、脱衣室は湿気がこもりやすいので、調湿性の高い「シラス壁」がオススメです。天然素材でお子様にも安心なうえ、静電気が発生しにくく、ホコリが立ちにくいんですね。汚れが心配な方は、天井だけシラスにするのもOK。水に弱いですから、洗面周りはキッチンパネルやタイルなど耐水性のある素材を選んだり、鏡を貼ったりしても良いですね。浴室も脱衣室も掃除しやすくなれば、家事が時短できて睡眠時間の確保につながります。新築やリフォームの予定がある方は、検討してみてはいかがでしょうか。
このように気になる要素を減らせば、ゆっくりお風呂に入ることができるはずです。お風呂上がりに掃除をしている方のなかには、体が冷えてなかなか眠れない方もいらっしゃいます。もし掃除をしたいなら最低限にとどめて、残りは翌日に回してくださいね。
現在の住まいでできる浴室の環境づくり
現在暮らしているお家でも、工夫次第で浴室をリラックス空間に変身させることができます。まず照明は、白っぽい光は強すぎるので電球色に変えましょう。照明の数は浴室のサイズに比例するメーカーもありますので、入浴時は必要なぶんだけ使うと良いですね。浴室の電気を消して、湯船に浮かべる照明や浴室用プラネタリウムなどでリラックス空間を演出してもOK。お風呂で使用できるライトはいろいろとありますし、脱衣室の光のみで入っても良いと思いますよ。
ちなみに我が家では、浴室にシャンプーやボディーソープなどは置いていません。まだ子どもが小さくて、浴室のいろいろな場所を触ってしまうのが気になるからです。そのため、シャンプー類はひとりずつカゴを準備して、入浴時にそれぞれ持って入る銭湯スタイルにしています（笑）。脱衣室に収納スペースを確保できれば現在のお住まいでも銭湯スタイルになれるので、浴室のシャンプー容器などのヌメリが気になる方は実践してみてください。
睡眠とお風呂の専門家がオススメ! リラックスできるお風呂グッズ&入浴剤3選
浴室の環境が整ったら、さらにリラックスするためのグッズも活用しましょう。オススメしたいアイテムのなかから、今回は3つ厳選してご紹介します。どれも私が愛用しているものばかり。入浴の質を上げると、睡眠の質も上がりますよ。
小林麻利子さんオススメのお風呂アイテム①シャワーヘッド
リファのシャワーヘッドはすごく進化していて、浴び心地が追求されています。小さな泡で汚れを取り除くという高機能にプラスして、肌に当たったときの心地良さも最高! これまで100本以上のシャワーヘッドを試してきましたが、なかでも最新のReFa「リファファインバブル U」はイチオシですね。
小林麻利子さんオススメのお風呂アイテム②入浴剤
入浴剤のなかでもダントツでオススメなのがホットアルバム炭酸泉タブレット「薬用 HOT TAB WELLNES」です。入浴剤の王様と言っても過言ではないですね。お湯のpHを中性にすることで、お湯に溶け込んだ炭酸ガスが重炭酸イオンに変わり、血管をグッと拡張してくれるんです。しかもビタミンCが入っていて塩素を中和してくれるので、アトピーなど肌の弱い方も使えます。種類はいろいろありますが、オーソドックスなオレンジ色のパッケージがオススメですね。
小林麻利子さんオススメのお風呂アイテム③フットバスボウル
湯船に浸かる余裕がないときや洗い場で髪を洗っているときなど、足湯をする際に役立つのがココバリの「フットバスボウル（アルミ）オリエンタル」。足がすっぽり入る大きめサイズで、軽くて見た目もかわいいのでオススメです。お湯が若干冷めやすいため、足首が浸かるくらいまでしっかりと溜めて使いましょう。
お風呂で心もリカバリー! 「小林流マインドフルネス入浴法」
質の良い睡眠をとると、スムーズに目が覚めたり、前の日に嫌なことがあっても忘れられたりと、スッキリした気分になることがよくあります。しかし、どれだけぐっすり寝ても心の在り方、考え方は簡単には変わりません。ストレスが溜まっていたり生理前だったり……何かと理由を付けて毎日やり過ごしていても、イライラなど負の感情は沸き起こってしまいます。ストレスの発散方法はさまざまですが、本質的に心を修復するには、自分と向き合う時間が必要ではないでしょうか? 私も20代のころはイライラしてばかりでしたが、今はマインドフルネス入浴法によって、自分を認めてあげられるようになりました。
小林流マインドフルネス入浴法の手順を簡単に説明すると、まず湯船の温度を調整します。夏は38℃、冬は40℃など、ご自身にとって快適な温度でOKです。そして照明を落とし、髪を洗ってから湯船に浸かりましょう。お湯に入ったら①整う（4分）、②想う（5分）、③結ぶ（1分）の合計10分、“今、ここ”にいる自分と向き合います。
【STEP①〜整う〜】
頭と首をバスタブのフチにしっかりとくっつけ、ゆっくり深い呼吸をすることでリラックス状態にします。目を閉じ、息を吐き出し、反動を利用して鼻から4秒息を吸います。口を大きく開け、6秒かけて吐く呼吸法を4分間繰り返していると、自然と脱力していきます。
【STEP②〜想う〜】
STEP①「整う」が心地良ければ、そのまま10分間続けても◎。何か悩みや課題がある場合は、「想う」のSTEPに移行しましょう。自然と脱力できて集中しやすい状態なので、じっくりと自分の心と体を想うことができるはず。イライラしているとき、心配ごとがあるときなど、その時々の課題に向き合う方法は、拙著「「わたし」と向き合う1日10分のお風呂習慣 小林式マインドフルネス入浴法」でご紹介しています。
【STEP③〜結ぶ〜】
STEP②「想う」で自分の課題と向き合ったら、1分かけていつもの自分に少しずつ戻っていきます。呼吸の音に耳を傾け、いつもの自分へ戻り、目をゆっくりと開け、頭を起こしましょう。
お風呂で心のリカバリーができると、気持ちが楽になり、より深く眠れるようになると思います。毎日忙しくしている方や、悩み事があってつらいなと感じている方は、なんとか10分確保して心と向き合える最適な場所、お風呂でマインドフルネス入浴法をぜひ取り入れてみてください。
快眠のための入浴法&浴室づくりを小林麻利子さんが解説 まとめ
質の良い睡眠をとるためには、入浴を利用しない手はありません。金メダル級の入浴法、「40℃15分の完全浴」で深部体温を急降下させしましょう。どうしても難しい日は銀メダル級の入浴や分浴をして、無理のない範囲でおこなうことが大切です。睡眠はメンタルや美容、健康面に多大な影響を及ぼしますから、優先的に考えてほしいですね。心が疲れた日こそマインドフルネス入浴法をおこないながらゆったりと湯船に浸かって、心も体も健やかに過ごしてくださいね。
お風呂場に窓を設けるメリットとデメリットをご紹介
一戸建て住宅を新築するなら、お風呂場の窓はどうする？お風呂場に窓があるメリットとデメリットを解説
お風呂の開運ポイントとは?
風水でトイレ・浴室・キッチンの運気を上げるには?風水鑑定士が解説する金運&健康運がアップする水回り
水回りの大掃除アイテム・便利グッズはコチラ
知的家事プロデューサーに学ぶ!キッチン・お風呂場・トイレなど水回りの大掃除のコツ
新築一戸建て注文住宅購入者へのインタビュー
