ぐっすり眠れる寝室とは、どのような空間なのでしょうか? 睡眠改善インストラクターの小林麻利子さんによると、熟睡できる環境づくりには、睡眠のメカニズムに基づいた押さえるべきポイントがあるそうです。住宅や宿泊施設の睡眠空間コンサルティング事業にも携わる小林さんに、睡眠の質を高める寝室づくりのポイントや寝具の選び方などを伺いました。小林さんが代表を務める「SleepLIVE」では、睡眠に関するこだわりが詰まったモデルルームを作成中とのことで、より具体的な寝室づくりのアドバイスもご紹介します。眠りの質を高めるオススメアイテムや寝具もお聞きしたので、ぜひ参考にしてくださいね。
SleepLIVE（スリープライブ）株式会社 代表取締役社長
公認心理師、日本睡眠環境学会・日本睡眠改善協議会正会員、睡眠改善インストラクター
4000人以上の睡眠改善実績を持つ睡眠コンサルタント。科学的根拠に基づいた最新データと研究を活かし、一人ひとりにあった無理のない実践的な指導が人気。書籍出版のほか、『初耳学』『アッコにおまかせ』『王様のブランチ』など多くのテレビ、雑誌、ラジオのメディアで活躍。第32回日本睡眠環境学会奨励賞受賞。医療レベルの脳波測定を基に国家資格「公認心理師」による睡眠指導「JCSP日本睡眠改善カウンセリング」を全国の店舗やオンラインでおこなう。企業向けには、マンションやホテルの睡眠環境コンサルティングや受託睡眠研究をおこなう。
JCSP日本睡眠改善カウンセリング：https://sleeplive.jp/lp/
睡眠改善インストラクターの小林麻利子です。睡眠と入浴の専門家として、科学的根拠と心理学をもとに、個人のカウンセリングから企業向けのコンサルティングまで、幅広く睡眠改善に携わっています。住宅業やホテル宿泊業の支援事業もおこなっており、これまでマンションや宿泊施設にも睡眠の観点からさまざまな提案をしてきました。睡眠の質を上げるには、寝室の環境づくりがとても重要です。せっかく眠りのスイッチが入っても、寝室の環境次第では脳や体が目覚めてしまうかもしれません。では、ぐっすり眠るにはどのような寝室が良いのでしょうか? 新築一戸建てを建てる時のアドバイスから、今のお家でもできる環境改善の方法までお話ししていきます。
目次
１．住まいで一番こだわるべきなのは寝室!? 睡眠のメカニズムと寝室の重要性
２．間取り、照明、天井を考慮した“理想の寝室”とは? 睡眠の質を上げるお家のつくり方
３．現在の睡眠環境を改善! 熟睡できる寝室のつくり方
４．マットレスや枕はどうやって選ぶ? 睡眠改善インストラクターが教える寝具選びのポイント
５．熟睡のために分ける? 分けない? 夫婦のベッドと親子の寝室
６．専門家が教える睡眠の質を上げる寝室づくり まとめ
住まいで一番こだわるべきなのは寝室!? 睡眠のメカニズムと寝室の重要性
新築一戸建てを建てる際、多くの方は玄関やリビングを重視する傾向にあり、寝室は後回しになりがちです。しかし、考えていただきたいのは、“誰のための家なのか?”ということ。玄関やリビングは人の目に触れる機会が多く、少なからず他者からの評価を気にする部分だと言えます。一方、寝室は完全なプライベート空間で、自分と家族のためだけの場所ですよね。1日の疲れを癒し、自分を大切にするための空間である寝室をないがしろにしていては、誰のためのお家なのかわかりません。これからお家を建てる方も、そうでない方も、睡眠と寝室の重要性を知って、熟睡できる環境づくりに取り組んでみてはいかがでしょうか?
寝室づくりについて解説する前に、睡眠の質を上げる要素と眠りのメカニズムについて知っておきましょう。
睡眠の質を上げる3つの要素
睡眠は、人間の体や心に大きな影響を及ぼします。眠りの質が悪いとイライラしがちになったり、気が滅入ってしまったりとメンタル不調になりやすく、成長ホルモンの分泌も減少することから肌の老化サイン増加や脂肪の燃焼率低下など美容に関するデメリットも。さらに睡眠不足な生活を続けていると、生活習慣病のリスクが高まり、50代を過ぎると脳梗塞や心筋梗塞の発症率が上がることもわかっています。では、睡眠の質を上げるには、どのようなことを心掛ければ良いのでしょうか? 睡眠には、次の3つの要素が大きく関わります。
①体内時計
②深部体温
③自律神経
ひとつ目のポイントは「体内時計」です。朝の光を浴びると、人間の体内に精神を安定させるホルモン「セロトニン」が分泌され、14〜16時間後に睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が脳に分泌され始めます。セロトニンとメラトニンは体内のリズムをつくる重要な物質です。その仕組みに合わせて毎日の食事・入浴・就寝時間を一定にして体内時計を整えることが、質の高い睡眠につながりますよ。
「深部体温」は、脳や内臓など体の内部の温度です。深部体温は日中に上昇し、19時ごろに最も高くなって就寝2〜3時間前から早朝4時ごろにかけて低下します。深部体温の低下によって眠気が訪れるのですが、日中の活動量が少なかったり日光を十分に浴びなかったりした場合や、月経前の女性は深部体温が下がりにくくなることがわかっています。そこで、お風呂の入り方を工夫しましょう。40℃のお湯で15分間、首まで浸かる「完全浴」をすると体内までしっかりと温まり、入浴後は反動でグッと深部体温が下がるので、ぐっすり眠ることができますよ。
3つ目のポイント「自律神経」は、昼間や活動時に活性化する「交感神経」と夜間や安静時に活発になる「副交感神経」にわかれています。お風呂で深部体温を上げた後は、副交感神経が優位になるようにリラックスして過ごしましょう。深い眠りにつくためには、逆に交感神経を刺激するような激しい運動やスマホゲームなどは避けたほうが良いですね。寝室も、副交感神経が優位になるような空間をつくりましょう。
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間取り、照明、天井を考慮した“理想の寝室”とは? 睡眠の質を上げるお家のつくり方
理想の寝室づくりのために、まずはお家全体の間取りから考えましょう。一般的な住宅で多いケースは、浴室とリビングが続いているタイプの間取りです。家事動線を考えてのことだと思いますが、質の高い睡眠がとれるお家を目指すなら、お風呂から寝室に直行できるような間取りが望ましいですね。せっかくお風呂で深部体温が上がって、あとはリラックスして眠るだけの状態になっていても、明るいリビングを通ってしまうと交感神経が刺激されてしまう可能性があります。SleepLIVEのモデルルームは、1階に浴室と寝室を配置して、リビングやダイニングは2階に配置することで、入眠モードのまま寝室に向かえる間取りを実現しました。たとえば小さなお子様がいるご家庭の場合、2階で夕飯を食べてからリビングで目いっぱい遊んだら、1階に降りてお風呂へ。入浴後、上がった深部体温が下がりつつある状態でベッドに入れてあげれば、そのままぐっすり熟睡できるというわけです。
間取りのもうひとつのポイントが日当たりです。朝日の差し込む南から東側の方角にダイニングを配置しましょう。朝食を食べながら太陽の光を浴びることで、セロトニンがしっかりと分泌されて、心地良い1日のスタートを切ることができますよ。日光をたくさん取り入れられるように、窓は大きめにしてダイニングテーブルを窓際に置くとさらに良いですね。
寝室にテレビはNG! 睡眠に特化した部屋づくり
寝室づくりで重要なポイントは“寝るためだけの場所”にすることです。睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があるテレビやパソコン、その他の余計なものなどは極力置かず、睡眠だけに特化した場所にします。寝室にウォークスルークローゼットやウォークインクローゼットを設置するお家もありますが、睡眠の観点からはオススメできません。眠るためのスペースとそれ以外の場所はきっちり分けるのが良いですね。また、寝室は広くする必要はなく、たとえば夫婦の寝室なら、セミダブルベッドが2台置ける7畳ほどのスペースがあれば良いと思います。
眠りが浅い原因になっている? 寝室の照明選びのポイント
寝室の照明選びは、睡眠の質を上げるために欠かせない要素です。明るさのレベルを示す「照度」、そして「色温度」を考慮して朝と夜で使い分けるのがベスト。朝は明るくて色温度の高い白い光を灯し、夜は色温度が低い赤っぽい照明だけを点けられるように調光・調色できるものを設置しましょう。天井のシーリングライトとは別にフットライトやフロアライトなどの間接照明を取り入れて、朝と夜で使い分けるのも良いですね。色温度が低い赤っぽい光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促してくれるので、深い眠りにつくためには必須です。逆に明るい光を浴びてしまうと交感神経が刺激されて脳が目覚めてしまいますから、照明は上手に使い分けられるようにしてください。また、就寝前にトイレに行く際も、光源が目に入らないような工夫をすると良いでしょう。
高い調湿性が魅力! 寝室にオススメの素材は「シラス壁」
寝室の温度・湿度が快適に保たれていないと、良質な睡眠からは遠のいてしまいます。しかし、季節によって気温差が激しく湿度も高い日本は、快適な環境を保つのが難しいと言えます。エアコンや除湿機、加湿器を一年中フル稼働させると電気代や掃除の負担も大きいですよね。そこで、寝室には調湿性の高い壁材を採用しましょう。私がとくにオススメしたいのが高千穂シラスの「シラス壁」。マグマからできた特殊な土、シラスをもとにつくられた自然素材で、余分な湿気を吸収・放出してくれるため、年間を通して部屋の湿度を60％台に保つことができるそうです。シラス壁を取り入れた寝室で適度に換気をしていれば、加湿器や除湿機なしでも最適と言われる50％台の湿度を実現できるのではないでしょうか。SleepLIVEのモデルルームの寝室は、四面すべてシラス壁です。調湿効果に加えて消臭効果もあり、さらに汚れが付きにくいといった特長もあるので、寝室だけでなく脱衣所や玄関にもオススメの素材ですね。
寝室の天井は暗い色、床は明るい色がオススメ
寝室の天井と床は、色を意識すると良いでしょう。就寝時、ベッドで横になったときに見える天井は入眠を妨げない暗いカラーを、床は逆に明るいカラーにします。朝起きて部屋の照明を点けたとき、光が床に反射すると明るく感じられるので、起床時の覚醒を助けてくれますよ。モデルルームでは暗い木目調の天井をつくり、床には明るいオークの挽板を採用しました。挽板は表面が天然木なので手触りが良く、メンテナンスもしやすいのでオススメの床材ですね。
現在の睡眠環境を改善! 熟睡できる寝室のつくり方
ここからは、今の住まいでできる寝室の環境改善についてお話ししていきましょう。まずは、寝室が常に片付いていることが大切です。散らかった状態を見ると、人は「散らかっているな、片付けないと」と感じて脳が反応し、交感神経が刺激されてしまう可能性があります。基本的に寝室の家具は少なくして、散らかりにくいコーディネートにしておきましょう。室温は年間を通して20～26℃がベスト。しかし、温度が適切でも湿度が高いと睡眠時の中途覚醒が増えることもわかっているので、エアコンだけでなくサーキュレーターなども活用すると良いですね。我が家では天井のライトをシーリングファンに変えて、快適な湿度を保っています。上からの風が心地良くて、春や秋などエアコンを使わない季節の温度調節にもぴったりなんですよ。
現在お住まいの寝室の窓が東向きで、朝日が入る方角にある場合は、カーテンを遮光タイプに変えましょう。朝起きて光を浴びるのは良いことですが、寝ているときに日光を受動的に浴びる状態だと早く目覚めてストレスになる可能性があるんです。朝は自然に目覚め、自分でカーテンを開けて光を浴びることが体内時計を整えることにつながるので、寝室に強い日差しが入る場合は見直しましょう。遮光カーテンは日光だけでなく、外からの音や冷気の対策にもなるのでオススメです。
アロマと観葉植物を取り入れて睡眠の質を上げる
質の高い睡眠をサポートしてくれるアイテムやインテリアもいくつかご紹介します。まずは寝室に“香り”を取り入れてみましょう。嗅覚は五感のなかでも視覚や聴覚以上に情動や記憶に関わり、精神への影響が大きいので、良い香りのするアロマディフューザーなどを寝室に置くとリラクゼーション効果が高まります。入眠時は交感神経を抑制する作用をもつ「リナロール」の成分を含んだラベンダーの香り、就寝中はヒバなど木の香りを選ぶと良いですね。
もうひとつオススメなのは、観葉植物の「サンスベリア」です。多くの植物は夜に二酸化炭素を放出しますが、サンスベリアは逆で夜間に酸素を吐き出します。空気中の二酸化炭素が多くなると眠りの質は低下するため、酸素を増やしてくれるサンスベリアは寝室にぴったりのインテリアだと言えるでしょう。
マットレスや枕はどうやって選ぶ? 睡眠改善インストラクターが教える寝具選びのポイント
睡眠の質を上げるには、寝具選びも重要です。せっかく寝室の環境を整えても、体にフィットしないマットレスや枕、心地良く眠れないパジャマでは質の高い睡眠がとれません。寝具は、それぞれポイントを押さえて選びましょう。すべての寝具に言えることは、天然素材が良いということです。夏は汗を外に逃がしてくれる綿や麻、冬は汗を吸い取りながら放熱して保温性もあるウール素材など、天然素材100％のものを使うようにするとより快適な眠りが得られますよ。
マットレスと枕は、自分に合うものを選ぶのが最も重要です。写真や情報だけを見てネット通販で買うのではなく、必ず実物を見て使い心地も試してください。いろいろ試しても、ぴったりフィットするものが見つからない……そんな声は私のもとにもたくさん届きます。しかし、見つからないということは、試している数がまだ少ないのかもしれません。
マットレスは大きな家具店へ行って、とにかく片っ端から寝てみること。寝心地をはかるポイントは寝返りのしやすさや跳ね返りなどが挙げられますが、仰向けで大の字に寝転がったときの感覚を重視しましょう。自分に合うマットレスは、ふんわりと浮くような柔らかさがあるんですよ。量販店で試した後、価格帯が少し上の寝具専門店へ行ってみるのもオススメです。もしかすると、うっとりするようなマットレスに出会えるかもしれません。枕もたくさん試してみることが大切ですが、加えて長く使おうと思わず“3年で買い替えるもの”と考えて選ぶと良いでしょう。
パジャマ選びで重視する点は、素材と肌触りです。人間は眠っているときに大量の汗をかくので、汗を処理する能力の高い綿100％は必須のポイント。さらに「日本アトピー協会推薦品」なら、肌への刺激が少なく、安心して着られます。肌に触れる部分に、天然素材ではないタグが付いていないかもチェックすべき点です。そのほか、股上の深さやズボンのゴムの柔らかさ、締め付けのないゆるやかさなどを念頭に置いて、リラックスして着用できるものを選んでくださいね。
睡眠のプロ 小林麻利子さんオススメの快眠できるパジャマ
先ほどお伝えしたポイントが押さえられていて、とても着心地が良いお気に入りのパジャマをふたつ紹介しましょう。まずひとつ目はUCHINO（ウチノ）の「マシュマロガーゼ®快眠パジャマ」。通気性や吸水性、保温性に優れていて、何より着心地が抜群に素晴らしく、初めて着たときはその軽さと柔らかさに驚きました。
もうひとつのオススメは、石川県にある乙丸屋の「ごほうびパジャマ」です。綿100％なのはもちろん、天然3重ガーゼの構造でとても手触りが良く、洗えば洗うほど柔らかくなるんですよ。一般的なパジャマはボタンを留めるものが多いのですが、こちらは頭からかぶるタイプでとても楽に着られます。どちらも肌触り・着心地・機能性を兼ね備えた上質なパジャマですから、ぜひ試してみてください。
熟睡のために分ける? 分けない? 夫婦のベッドと親子の寝室
夫婦で一緒に寝ている方は、毎日ぐっすり眠れていますか? もし睡眠不足気味であったり、夜中に何度も目が覚めたりするのなら、同じベッドで寝ていることが原因かもしれません。たとえ広いキングベッドで体を離して眠っていても、ひとつのベッドで寝ていると少しの振動や気配を感じて睡眠の質が低下する可能性が高いんです。いびきや歯ぎしりで眠れない、生活リズムが違うためパートナーがベッドに入るタイミングで目覚めてしまうといった悩みを抱える方は多く、40〜50代になって寝室を分けたケースも耳にします。睡眠の質を担保する意味では、寝室はひとり一部屋がベスト。しかし、夫婦同室の場合は相手の不調に気付きやすい、会話が増えるといったメリットもあります。ですから、無理に別室にする必要はありませんが、ベッドは別々にするのが望ましいですね。それだけでも睡眠の質は向上するはずですよ。
親子で同室、なおかつ同じベッドや寝床で川の字になって寝ているというご家庭も少なくないと思いますが、欧米では親子別室が一般的になっています。同じ部屋・同じベッドで眠るよりも、別々の部屋で眠ったほうが親も子も睡眠の質が高いという研究結果も出ているんですよ。体がぶつかって目覚める、子どもの様子が気になって深く眠れないなどに加えて、室内の二酸化炭素の濃度が高くなると眠りの質が低下してしまいます。寝ているときのお子様が心配で気になるのはよくわかりますが、睡眠不足で疲れが溜まったりイライラしたりして、子どもと向き合う余裕がなくなっては元も子もありません。
同室で寝る場合でも、親子でベッドは分けましょう。睡眠時に親が幼児に覆いかぶさってしまい、窒息するケースもあります。安全面から考えても親子が同じベッドで眠るのは、できるだけ避けるのが望ましいですね。子ども用のベッドは、落下しないよう柵などが付いたものを用意しましょう。ベッドをくっつけたい場合は、お子様用ベッドは背の低いタイプにするのもひとつの手です。ベッドの高さが違うだけでも、振動や気配の影響が少なくなるからですね。少しの工夫で家族みんなが快適に熟睡できるはずですから、ぜひ寝室の環境を整えてください。
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専門家が教える睡眠の質を上げる寝室づくり まとめ
質の高い睡眠がとれる寝室づくりについてお話ししました。睡眠のメカニズムを知り、温度や湿度、照明の明るさなどに気を付けることで、今よりも睡眠の質は上がるはずです。良質な睡眠には寝具選びも欠かせません。これからお家を建てる方から今の住まいで改善を考えている方まで、ぜひ参考にしてほしいと思います。住まいはほかの誰でもない、家族の幸せな暮らしと未来のためにあるものです。睡眠の質を上げて、ご自身と家族の心身の健康につなげてください。照明やカーテンなど取り入れやすいものもありますので、より良い眠りが得られる寝室づくりの参考にしてくださいね。
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