私たちが住む日本は、気候変動などの影響で自然災害のリスクが年々高まっていると言われています。暴風や豪雨、洪水などの気象災害に加え、地震や噴火などもいつ起こるかわかりませんから、災害に対してしっかりと備えておくことが重要です。防災備蓄収納暮らし代表の三原麻弓さんによると、備えのなかでもとくに“食事”に対して意識を向けることが大切なのだそうです。防災と備蓄のプロフェッショナルとして活躍し、母であり主婦である三原さんに、災害時に必要な備蓄の量や食に関する考え方、オススメ非常食や手軽にできるレシピなどを伺いました。これから備蓄を始める方はもちろん、今の備えに不安を感じている方もぜひ参考にしてください。
防災備蓄収納暮らし代表/防災士 ひょうご防災リーダー/防災備蓄収納マスタープランナー
1995年、激震地の兵庫県神戸市灘区内のマンションで、子育て中に阪神淡路大震災を経験する。その時の大変な経験から誰でも始められるやさしい防災と備蓄と収納セミナー・講座や片付けプロ目線の安全安心な暮らしの為のお片付け術セミナー・講座で登壇中。
災害はいつ起こるかわからないが、災害時でも日常生活が続けられるように、いつもの買物や暮らしに密着した防災備蓄と手軽に準備出来る非常食のアイデアを伝えている。
魅せる防災備蓄収納® :https://suteki-senior.com/
防災備蓄収納暮らし代表の三原麻弓です。私は、阪神・淡路大震災を経験して以来、母の目線・主婦の目線で誰でもできる防災と備蓄、収納についての情報発信を続けています。災害は、準備していてもしていなくても突然やってくるもの。被災したとき、お家に倒壊などの恐れがなければ在宅避難をしますが、そのような状況で欠かせないのが食料や水の備蓄です。台風や豪雨のなか買い物に行くのは危険ですし、大地震でスーパーやコンビニが倒壊してしまうこともあり得ます。食料や飲料水は生命に直結しますから、備蓄は家族の命綱となるのです。では、どんなものをどのくらい準備すれば良いのでしょうか? オススメの非常食やレシピとあわせてご紹介していきます。
目次
１．食料や水はどのくらいの量が必要? 災害に対する備え
２．【主食】ご飯・パン・パスタ・オートミールなどのオススメ非常食
３．【主菜】肉・魚・大豆・乳製品などのオススメ非常食
４．【副菜】野菜・きのこ・果物などのオススメ非常食
５．非常食にもなる美味しいレトルト食品「IZAMESHI（イザメシ）」
６．お子様にオススメの非常食とは? プロも備蓄するお菓子をご紹介
７．平常時も災害時も美味しく食べられる! 防災のプロが教える非常食の簡単アレンジレシピ
８．プロが教える食料備蓄のコツとオススメ非常食&簡単レシピ まとめ
食料や水はどのくらいの量が必要? 災害に対する備え
災害時に備えて、食料や水の備蓄は最低でも7日分が必要だとされています。理由は支援物資が届くまで最低3日かかることや、ライフラインが途絶えた場合、最も復旧が早いとされる電気でも回復するまでに約1週間を要するからです。また、災害時にはスーパーやコンビニが営業できないこともあります。具体的な備蓄量で言えば、食料は1日3食 × 7日 ＝ ひとり当たり21食、飲料を含む生活用水はひとり1日3リットル × 7日 ＝ 21リットル。4人家族の場合、84食と84リットルの水が必要となります。
ここで考えていただきたいのは、1食の内容です。私が開催している講座の受講者の方に「非常時に必要な量はどれくらいだと思いますか?」と質問すると、「おにぎり1個」や「パン1個」「カップ麺ひとつ」と答える方が多いです。非常食になると、極端に量を少なく考えてしまう傾向にあります。
しかし、普段の食事と比較してみると量も栄養素も足りないと思いませんか? 食べ盛りの子どもがいるなら、満足できる量はどのくらいでしょうか? 年齢や運動量によっても全然違いますから、一人ひとりに合った量の食料を備蓄しておかなければいけません。栄養バランスを考えても、主食 + 一汁一菜は欲しいところです。最低限ひとり21食が必要と言っても、家庭によって必要備蓄量がまったく違うので、まずは家族がいつもどのくらい食べているのかを把握し、同等量の備えを目指しましょう。
食料備蓄のコツは「好きなもの」を揃えること
地震や台風などの災害が発生すると、多くの人が焦ってスーパーに殺到し、品薄状態になります。このような非常時では、日頃は手にしないものや食べたことがないものを買いだめしてしまいがちです。平常時には好んで食べないものを、非常時だからと我慢して食べる……子どもはもちろん、大人だってつらいですよね。生きるための活力となる食事ですから、備蓄は家族が好きなものを揃えるようにしましょう。長期保存食を買うときも、実際に食べて美味しいと思うものを選んでくださいね。
食料や飲み物の備蓄は好きなもので揃える、この考え方はとても重要です。昔は乾パンなど限られたものしかありませんでしたが、今では非常食もかなり多くの種類があります。「災害時は緊急事態だから贅沢を言っていられない」と考える方もいるかもしれません。でも、緊急時だからこそ“いつもと同じ”であることが重要です。災害に遭うと、恐怖や不安から平常心でいることが難しく、心身ともに疲れ切ってしまいます。そんなときだからこそ、美味しく食べられる“好きなもの”は日常を取り戻すための心の拠り所になるのです。
私はパンが大好きで毎朝パン食なのですが、阪神淡路大震災の直後は手に入らなくなってしまいました。「焼き立てのパンが食べたいな……」と、何度思ったことでしょう。そのときの体験から、好きなものを備蓄することが如何に大切かを知りました。最近ではいろいろな種類の非常食パンが販売されているので、試食しては気に入ったものを備蓄し、さらに災害時もいつもと同じ朝食が摂れるよう、パンと一緒に飲んでいるコーヒーもストックするようにしています。
飲み物については、少なくとも経口補水液やスポーツドリンク、お茶は用意しておきましょう。ペットボトルを備蓄するのはかさばりますから、粉末や濃縮缶がオススメです。加えて、いつも飲んでいる飲み物も準備しておくと良いですね。
非常食で1週間分の献立をつくるコツ
私は防災備蓄収納マスタープランナーとして、企業や一般家庭を訪問することがあるのですが、食料を備蓄する際に皆さまがやりがちなことがあります。それは、同じものを大量購入してしまうこと。たとえばサバ缶を1ケース備蓄しているとして、毎食サバ缶で乗り切るのは難しいですよね。量は十分でも、実際に食べるところまで考えて備蓄している方は少ないように思います。そこで、具体的な献立を想定して食料を用意しましょう。
ある1日の食事を一例として挙げてみます。
●朝／パン、スープ、野菜ジュース
●昼／麺類
●夜／ごはん・おかず・味噌汁
具体的に献立をつくることで、非常時に何がどのくらい必要なのかが明確になります。献立ができたら試しに備蓄品を使って調理し、実際に食べて味や量の満足感などを確認しましょう。
アルファ化米などの長期保存食を平常時に試してみることも重要ですね。私の講座でもアルファ化米を使った調理をしますが、決められた量の水を入れるのに苦戦する方が意外と多いです。入れ過ぎるとベチャッとして美味しくありませんし、わかめご飯やチキンライスなどの味付きアルファ化米は、水分量を失敗すると薄味になってしまいます。非常時に美味しくいただくために、日頃から感覚を掴んでおくようにしましょう。
災害時に備えておきたい食事関連グッズ
食料とあわせて用意しておきたいのは、調理器具や食器類です。災害時は断水する可能性があるため、調理器具や食器を洗えなくなるかもしれません。大地震の場合、食器棚が倒れて中身が割れたり、取り出せなくなったりすることもありますから、非常用の調理器具や食器などはキッチン以外の場所に保管しましょう。
食器は割れない素材がオススメですが、紙製のものは大量にあると収納スペースを圧迫するので避けるのが無難です。プラスチックや樹脂製などの割れない食器の上にラップを敷いて、使うようにしましょう。食後にラップを捨てるだけで、洗わなくても繰り返し使えるようになりますよ。
また、割り箸やスプーンなどのカトラリー類は個包装のものを選んでください。コンビニでもらう個包装のカトラリーを未使用のままストックするのも良いですね。ただし、長期間ストックしていると虫がつくこともありますから、衛生面も考えながら備えていきましょう。
ライフラインが止まったときのために、カセットコンロも必須です。ガスボンベは1日1本を目安に、1週間分として7本は備蓄してください。ガスボンベの使用期限は製造から約7年、カセットコンロ本体は10年ほどと言われています。日常的にカセットコンロを使ってチェックし、いざというときにでも使えるよう定期的に確認してくださいね。
【主食】ご飯・パン・パスタ・オートミールなどのオススメ非常食
食事において「主食」「主菜」「副菜」のバランスが大切なのは、非常時でも同じです。主食とはエネルギーのもととなる、ご飯やパン、麺類、芋類のこと。非常食ではアルファ化米を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、お米をよく食べる家庭には長期保存用の無洗米がオススメです。5年保存できる長期保存米を選べば、アルファ化米を大量備蓄するより省スペースで済みますし、お財布にも優しく、何より美味しくいただけます。あまりお米を食べないのなら、アルファ化米を備蓄するのも良いでしょう。一方で、パウチのご飯は賞味期限が短いため、普段からローリングストックを習慣づけていないと備蓄は難しいと思います。
乾燥パスタも製造から約3年もつので非常食向きです。火をあまり使わなくて良いように、できるだけ茹で時間が短いものを選びましょう。3分ほどで茹で上がるパスタやマカロニはスーパーなどで購入できるので、備えておけば災害時の食事の幅も広がりますよ。普段から食べている主食の種類と量を把握して、各家庭に合ったものを備蓄するようにしてくださいね。
パンの非常食は「新食缶ベーカリー」がオススメ
パンの非常食は、今ではかなり多くの種類があります。試しにいろいろ買ってみて、家族みんなが美味しいと思うものを見つけましょう。ちなみに私のオススメは「新食缶ベーカリー」です。しっとりしていて、とても美味しいですよ。賞味期限は5年や3年のものがあり、味もバリエーション豊かで、プレーンやオレンジ、チョコなどがあります。パンのサイズも、大きいもの1個入りやカップケーキサイズが2個入っているものなどさまざま。気になる味があったら、ぜひ試食してみてください。
オートミールは栄養価が高くて調理も簡単な非常食
栄養価の高いオートミールも、災害時の主食にオススメです。食物繊維が豊富で、カルシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれていますし、水を加えて電子レンジで温めるだけなので普段の調理も簡単。オートミールはお湯や牛乳をかけてそのまま食べられるタイプもあるので、それらを備蓄しておくと災害時に重宝すると思います。ネット上でアレンジレシピがたくさん紹介されていますから、非常時でもつくれそうな調理法を探してみてください。
【主菜】肉・魚・大豆などのオススメ非常食
主菜は体をつくるもとで、肉や魚、卵、大豆などを指します。災害時には電気や水道が止まるケースがありますし、火を使うのも最小限にとどめたほうが良いので、主菜・副菜に関してはレトルトや缶詰、瓶詰めなどの調理不要なものがオススメです。
缶詰を備蓄するなら、肉類はハムやソーセージ、魚類は定番のツナ缶を常備しておきましょう。マカロニとツナをマヨネーズで和えれば、簡単にマカロニサラダができます。マヨネーズやケチャップなどの調味料は開封しなければ常温保存が可能なので、あわせて準備しておきましょう。常温保存ができて、食材にもお子様のおやつにもなる魚肉ソーセージは、平常時でも非常時でも重宝します。ただし、賞味期限が製造後3〜5ヶ月と少し短いので、こまめにチェックするようにしましょう。
オススメの缶詰はmr.kanso「だし巻き缶詰」
缶詰は、おかずの一品としても、お酒のおつまみとしても重宝します。なかでもmr.kansoの「だし巻き缶詰」は、ぜひ試していただきたい人気商品です。京風だしで仕上げているそうで、ポン酢が合うのだとか。缶詰はバリエーションが豊富で変わり種も多いので、いろいろ試食して自分や家族の好みに合うものを見つけてくださいね。
ただ、缶詰は塩分が多いものもたくさんあるので、塩分不使用や減塩タイプのものも探しておくと良いでしょう。災害時は高血圧になりやすく、脱水や活動量の低下などによって血栓ができやすいと言われています。非常時の備えとして用意するのは、加工食品やインスタント食品が多くなりがちですが、栄養面も意識して備蓄品を選んでくださいね。
【副菜】野菜・きのこ・海藻などのオススメ非常食
副菜は、野菜やきのこ、海藻など、体の調子を整えるものを指します。ひじきの缶詰、ピクルスやサワーキャベツの瓶詰めなどがオススメですね。また、フルーツやフルーツみつ豆の缶詰、ドライフルーツなども用意しておくとビタミンが摂れますし、おやつにもなるのでお子様は喜びますよ。
常備しておきたい野菜ジュースはカゴメの「野菜一日これ一本長期保存用」
カゴメの「野菜一日これ一本長期保存用」は賞味期間が5.5年もある野菜ジュースです。緑黄色野菜を中心に30品目の野菜が入っているのですが、熟成されている味わいがあって、個人的には通常保存のものより美味しく感じましたね。砂糖・甘味料・食塩・香料・保存料のすべてが無添加でお子様にも安心ですし、災害時の栄養補給にもぴったり。試しに飲んでみて気に入ったら、ぜひ備蓄してみてください。
非常食にもなる美味しいレトルト食品「IZAMESHI（イザメシ）」
非常食にもなるレトルト食品のなかで、とくにオススメなのが「イザメシ」。レトルト食品とは思えないくらい美味しいんですよ。オリジナル商品から食品メーカー・飲食店とのコラボ商品まで多種多様で、和食に中華、麺、お菓子までラインナップされています。イザメシは銀座にあるレストラン「IZAMESHIDISH」でも提供されているので、お近くの方は外食がてら利用してみてはいかがでしょうか。レストランで実際に食べて気に入ったら、2階にあるショップで購入することもできます。もちろんネットショップもありますから、ぜひチェックしてみてくださいね。
お子様にオススメの非常食とは? プロも備蓄するお菓子をご紹介
食事と同様に、お菓子も長期保存できるものが増えています。5年以上もつものが販売されているので、食事とあわせて備蓄しておくと良いでしょう。ちなみに、お菓子は通常の商品でも賞味期限が長く備蓄向きです。私はいつも賞味期限をチェックしながら買い物しているのですが、半年以上もち、常温保存できる個包装のお菓子を見つけたら備蓄品に加えています。保管場所は、お子様の手の届かない高い位置が良いですね。目に入ると食べたくなってしまうので隠しておきましょう。
また、乳幼児は成長が早いので、離乳食を備蓄しておいてもすぐに合わなくなってしまうので要注意。必ずお子様の成長に合わせた食べ物を備蓄してくださいね。
6年間保存が可能! 森永製菓「長期保存食MARIE（マリー）」
森永製菓の「マリー」は、およそ100年前に誕生した誰もが知るビスケットですが、6年保存できる「長期保存食マリー」もあることをご存知ですか? 袋包装で軽く、場所を取らずに保管することができますし、3枚パック4袋と食べきりサイズなので、おやつにちょうど良いですよ。
尾西食品「ライスクッキー」シリーズ
アルファ化米で有名な尾西食品の「ライスクッキー」シリーズは、5年も保存可能なアレルギー対応のクッキーです。小麦、卵、乳成分など特定原材料等28品目を含まないので、アレルギーを持つ方やお子様でも食べられるのではないでしょうか。新潟産の米粉でつくられており、味はココナッツといちご味の2種類があります。
平常時も災害時も美味しく食べられる! 防災のプロが教える非常食の簡単アレンジレシピ
私は普段から「今日の食事は何にしよう?」と迷ったら、備蓄品を組み合わせて調理するようにしていて、急な来客があったときも備蓄品でつくったものをお出ししています。習慣的に備蓄品を確認することで、何がどのくらいあるのか把握でき、賞味期限のチェックにもなるのです。食品ロスにならないよう、日常的に備蓄品も食べて、ローリングストックしていきましょう。
ここからは災害時だけでなく、普段の食事でも美味しく食べられるレシピをご紹介します。分量はあくまでも目安ですから、食べる量に合わせて調整してくださいね。参考に献立例もご紹介します。
簡単非常食レシピ①「白和え」長期保存用絹ごし豆腐＋ひじき白和えの素
●材料（2人分）
・長期保存用絹ごし豆腐 1丁（250グラム）
・ひじき白和えの素 豆腐半丁用（1袋25グラム）
●つくり方
①豆腐をボウルなどに出す、水切り不要
②ひじき白和えの素を1袋25グラム入れ、混ぜ合わせる
③5～10分おいて、味がなじんだらできあがり
●ポイント
材料はたった2つ、しかも混ぜ合わせるだけの簡単調理! 火を使わないので、災害時でも手早くつくることができます。断水しているときは、ポリ袋に入れて袋の上から潰すように混ぜると洗いものが出ませんよ。材料は両方とも常温保存ができて、栄養もたっぷりです。
●「白和え」の献立例
・アルファ化米の五目御飯
・フリーズドライの豚汁
・缶詰の「焼きさんま大根おろし入り」
簡単非常食レシピ②「切り干し大根（千切り大根）のツナ和え」切り干し大根＋ツナ缶
●材料（4～5人分）
・切り干し大根（千切り大根）適量 約15グラム （1袋30グラム）
・ツナ50グラム×2
・マヨネーズなどの調味料 適量
●つくり方
①ラップを敷く
②ツナをラップの上に置く
③ツナの上に適量の切り干し大根を置く
④ツナの油分を切り干し大根に吸わせるため、10～15分ラップに包んでしんなりさせる
※ラップに包む時間は切り干し大根の量で調整
⑤マヨネーズなどの調味料で味を整え、さらに少し置く
●ポイント
切り干し大根（千切り大根）は水ではなく、ツナの油でふやかすのがポイントです。油を拭うようにして吸い取り、新しいものをどんどん入れ替えていきます。災害時はゴミ処理もひと苦労ですので、調理も工夫しましょう。ゴミを削減するため、ツナは缶詰ではなく袋入りにしました。
●「切り干し大根（千切り大根）のツナ和え」の献立例
・長期保存用煮込みハンバーグ（イザメシ）
・カゴメ野菜たっぷりスープ（平常時なら野菜スープや具だくさんのお味噌汁）
・香のもの（平常時ならお漬物、災害時は瓶入りのピクルスやサワーキャベツ）
簡単非常食レシピ③「ちらし寿司」ちらし寿司の素＋市販の錦糸卵＋桜でんぶ
●材料（4人分）
・ご飯 3合（白米のパウチやアルファ化米でもOK）
・ちらし寿司の素 1袋
・錦糸卵（市販） 適量
・桜でんぶ 適量
●つくり方
①ボウルなどの容器でご飯とちらし寿司の素を混ぜる
②皿に盛り付け、錦糸卵と桜でんぶをまぶす
●ポイント
災害はいつ起こるかわかりません。お子様のお誕生日やひな祭り、端午の節句など、どんなお祝いごとがあっても関係なくやってくる可能性があります。そのような状況でも、市販の素やトッピングを使ったちらし寿司でお祝いすれば、お子様は喜んでくれるはず。不安な気持ちも、きっと和らぎますよ。また、季節ごとにかわいい絵柄の紙皿を買っておくと重宝します。
●「ちらし寿司」の献立例
・豆腐の味噌汁
・フルーツ缶詰のデザート
・おかずカナッペ
【おかずカナッペのつくり方】
●材料
・ドライ野菜チップス
・缶詰焼きサバのアヒージョ
・うずら卵水煮
・瓶入りフライドオニオン
●つくり方
①野菜チップスをカナッペの土台として使用
②小さくしたサバやうずら卵とフライドオニオンをのせる
オススメ非常食レシピ④「フルーツカナッペ」ラスク＋フルーツミックス・ドライフルーツ
●材料
・ミニラスク（パンorクラッカーでもOK）
・フルーツミックス
・好きなドライフルーツなど
●つくり方
・ラスクに好きなフルーツを乗せる
●ポイント
軽めの朝食や小腹が空いたときは、ラスクやパン、クラッカーなどに好きなフルーツを乗せましょう。フルーツ以外でも何を乗せても美味しいので、お子様といろいろ試してみると楽しいですよ。災害時はラスクなどをそのまま器として使えば、洗いものを減らすことができます。食べられる食器（イートレイ）というものも販売されていますので、備蓄に取り入れるのも良いでしょう。また、カナッペとあわせて乳酸菌飲料をいただくのもオススメです。災害時は便秘などになりやすいので、体調に合わせて水だけでなく乳酸菌飲料も飲んで、お腹の調子を整えましょう。
プロが教える食料備蓄のコツとオススメ非常食&簡単レシピ まとめ
食料の備蓄はひとり当たり21食分、水は21リットル必要で、家族の人数分を用意しておかなければなりません。食料の備蓄量は、食事内容によって変わりますが、家族が普段と同じような栄養素と食事量が摂れるようにしましょう。非常時だからと言って少ない量で我慢したり、美味しくないものを食べたりする必要はありません。生活面であらゆる苦難や困難があると思いますから、せめて好きなものを食べてストレスを軽減させましょう。とくに敏感なお子様は不安でいっぱいになると思います。少しでも笑顔で過ごせるように、好きなお菓子やジュースも備蓄に入れてあげてください。今回オススメした非常食やレシピは、あくまでも私の感想や感覚に基づくものです。いろいろな食材を試してみて、ご自身や家族が好きなものをたくさん揃えてくださいね。
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